Медицина сегодня

В быстро меняющемся обществе очень сложно исследовать тысячи различных источников, чтобы найти лучшие виды продуктов для облегчения хронических заболеваний. Многие люди не знают, насколько правильное питание может помочь улучшить качество жизни и общее состояние здоровья. Мы считаем, что благодаря здоровому образу жизни мы можем контролировать или полностью избежать 60-70% известных заболеваний.

Вот лучшие продукты для улучшения здоровья:

Здоровье сердца:

•  Овсянка: Это отличный универсальный вариант для начала вашего дня, потому что овсянка богата омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Этот богатый клетчаткой суперпродукт может снизить уровень ЛПНП (или плохого) холестерина и помочь очистить артерии.
• Семена льна: Небольшое количество льняного семени, богатого клетчаткой и жирными кислотами омега-3 и омега-6, может иметь большое значение для вашего сердца. Насыпьте в миску овсянки или цельнозерновых хлопьев немного молотого льняного семени — идеальный завтрак для сердца.

• Рыба, богатая омега-3: Лосось, макрель, сардины и тунец могут эффективно снижать кровяное давление и предотвращать свертываемость крови. Старайтесь употреблять две порции в неделю, что может снизить риск сердечного приступа на 33%.

• Авокадо: Авокадо, богатое мононенасыщенными жирами, помогает снизить уровень ЛПНП (плохого холестерина), одновременно повышая уровень ЛПВП (хорошего) холестерина в вашем организме. Авокадо можно легко добавлять в салаты, обертывать или употреблять как самостоятельное блюдо.

• Ягоды: Черника, малина, клубника — какие вам больше нравятся — богаты противовоспалительными средствами, которые снижают риск сердечных заболеваний и рака.

• Оливковое масло: Богатое мононенасыщенными жирами, оливковое масло снижает уровень плохого холестерина ЛПНП и снижает риск развития сердечных заболеваний.
  Результаты исследования семи стран, в ходе которого изучалась частота сердечно-сосудистых заболеваний по всему миру, показали, что, хотя мужчины на Крите имели предрасположенность к высокому уровню холестерина, относительно немногие умирали от болезней сердца, потому что их рацион был сосредоточен на полезных для сердца жирах, содержащихся в оливковом масле. Выбирайте растительные масла первого отжима — они наименее обработаны — и используйте их вместо сливочного масла при приготовлении.

• Фасоль и бобовые: Богаты клетчаткой чечевица, нут, черная фасоль и почечная фасоль. Они богаты омега-3 жирными кислотами, кальцием и растворимой клетчаткой.

• Орехи: Грецкие орехи, миндаль и макадамия богаты омега-3 жирными кислотами и богаты моно- и полиненасыщенными жирами. Кроме того, орехи увеличивают содержание клетчатки в рационе и являются отличным источником полезных жиров.

• Шпинат: Шпинат помогает поддерживать здоровье сердца благодаря содержащимся в нем лютеину, фолиевой кислоте, калию и клетчатке. Хотя увеличение потребления любых овощей, несомненно, укрепит ваше сердце. В ходе широкомасштабного исследования, проводившегося в течение 12 лет, мужчины, которые съедали не менее 2,5 порций овощей в день, снижали риск сердечных заболеваний примерно на 25% по сравнению с теми, кто не ел овощи. Каждая дополнительная порция снижала риск еще на 17%.
• Соя: Известно, что она снижает уровень холестерина, а поскольку в ней мало насыщенных жиров, она по-прежнему является отличным источником постного белка в рационе, полезном для сердца. Натуральными источниками сои являются: эдамаме, темпе или органический шелковистый тофу. Также соевое молоко является прекрасным дополнением к миске с овсянкой или цельнозерновыми хлопьями. Просто следите за добавлением натрия в некоторые соевые продукты. (Отказ от ответственности: Научное сообщество разделилось во мнениях о том, полезны или вредны соевые продукты для здоровья, причем половина исследований восхваляет соевые продукты, а другая половина с ними не согласна — мы предоставим вам самим решать, как вы к ним относитесь.)

Снижение уровня сахара в крови:

• Лимская фасоль: Богата растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение и предотвращает слишком быстрое повышение уровня сахара в крови после еды. Только не ешьте ее сырой, потому что в сыром виде она токсична.
• Овсянка: это еще один отличный источник растворимой клетчатки, которая поддерживает уровень сахара в крови на стабильном уровне и может снизить риск развития диабета 2 типа.

• Горькая дыня: Этот овощ похож на огурец с бородавками и является индийским народным средством от диабета. Как следует из названия, горькая дыня имеет вкус, далекий от сладкого, но ее можно готовить или добавлять в другие блюда. В одном исследовании добавки с горьким дынным соком улучшали толерантность к глюкозе у 73% пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

• Арахис: съешьте горсть арахиса или арахисовое масло, потому что жир, клетчатка и белок, содержащиеся в этих орехах, могут предотвратить скачки уровня сахара в крови. Исследование показало, что женщины, которые ели арахисовое масло (или унцию орехов) пять или более раз в неделю, снижали риск развития диабета 2 типа почти на 30%. Просто следите за порциями, потому что арахис высококалорийный.

• Капуста: низкокалорийна и богата клетчаткой, ее гликемический индекс близок к нулю, что означает, что она очень медленно превращается в сахар в организме.

• Уксус: уксус издавна использовался для лечения широкого спектра заболеваний. Содержащаяся в уксусе уксусная кислота (соединение, которое отвечает за его терпкий вкус и запах) помогает стабилизировать уровень сахара в крови после еды. Поэтому выбирайте заправки для салатов на основе уксуса для придания им дополнительной полезности.

• Бамия: это продукт с низким гликемическим индексом и низким содержанием калорий. Бамия содержит большое количество растворимой клетчатки, которая замедляет переваривание углеводов в кишечном тракте и может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

• Корица: Корица обладает мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить способность инсулина реагировать на уровень глюкозы в крови. Добавляйте его в овсянку, ешьте в виде чая, посыпайте им фрукты!

• Опунция / Нопал: является одним из продуктов с самым низким гликемическим индексом. Несколько исследований, проведенных в Мексике, показали эффект снижения уровня сахара в крови.

• Грейпфрут: Грейпфруты не только богаты витамином С, они также содержат нарингенин, антиоксидант, который, по-видимому, снижает риск развития резистентности к инсулину.
• Шпинат: Этот зеленый листовой продукт является отличным источником магния, минерала, который помогает регулировать уровень сахара в крови и кровяное давление. У людей с сахарным диабетом 2 типа часто более низкий уровень магния в крови.

Либидо:

•  Сельдерей: содержит андростерон, гормон без запаха, выделяемый с мужским потом, который возбуждает женщин.
• Авокадо: В культурах майя и ацтеков этот фрукт считался мощным афродизиаком. Авокадо содержит множество питательных веществ, важных для сексуальной функции, включая бета-каротин, магний и витамин Е.

• Устрицы: Известный афродизиак, устрицы улучшают уровень дофамина, который повышает либидо у мужчин и женщин. Устрицы также богаты цинком, который жизненно важен для выработки тестостерона и здоровой спермы.

• Тыквенные семечки: богаты цинком, который необходим для выработки здоровой спермы и предотвращения дефицита тестостерона у мужчин.

• Спаржа: Этот овощ, который веками считался афродизиаком, богат витамином Е, который часто называют “витамином для секса”, потому что он имеет фундаментальное значение для сексуального здоровья.

• Оливки: Согласно древнегреческим представлениям, зеленые оливки делали мужчину более мужественным, а черные оливки усиливали желание у женщин.

• Сырой миндаль (и орехи в целом): содержит незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для выработки половых гормонов в организме.

• Сырой чеснок: содержит аллицин, который, как считается, увеличивает приток крови к половым органам. Просто обязательно съешьте мятную пастилку, прежде чем целовать партнера.

• Острый перец чили: Капсаицин, содержащийся в остром перце чили, способствует выделению химических веществ, повышающих частоту сердечных сокращений и высвобождающих эндорфины, которые приводят к повышению либидо!

• Арбуз: часто называемый «натуральной виагрой”, этот фрукт содержит аминокислоту цитруллин, которая полезна для сердечно-сосудистой системы и помогает расслабить кровеносные сосуды, что усиливает сексуальное влечение.
• Шоколад: Весь шоколад получают из какао-бобов. В нем больше антиоксидантов, чем в зеленом чае или красном вине. Он также содержит стимулирующее химическое вещество, известное как фенилэтламин, которое стимулирует чувство возбуждения и хорошего самочувствия. Журнал сексуальной медицины опубликовал исследование, которое показало, что женщины, которые каждый день съедали кусочек шоколада, вели более активную сексуальную жизнь, чем те, кто этого не делал. Мы рекомендуем темный шоколад с содержанием какао не менее 60%.

Здоровая кожа:

• Темный шоколад: Какао увлажняет кожу, делая ее более упругой. Мы рекомендуем темный шоколад с 70% содержанием какао, поскольку он содержит большое количество флавонолов, мощного антиоксиданта. Пары кусочков в день должно быть достаточно для улучшения блеска. Кроме того, при местном применении кофеин, содержащийся в шоколаде, может временно уменьшить отечность кожи!
• Ягоды: В ягодах очень высокое содержание антиоксидантов. Согласно исследованию, недавно опубликованному в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, ягоды обладают самой высокой “общей антиоксидантной способностью” среди всех пищевых продуктов. Польза этих продуктов для здоровья кожи огромна.
• Греческий йогурт: В нем содержится примерно в два раза больше белка, чем в обычном йогурте, а белок, который вы получаете с молочными продуктами, помогает коже стать более упругой, поэтому она более устойчива к образованию морщин.
• Фасоль: Известно, что она избавляет от прыщей! В ней много цинка, и исследования указывают на корреляцию между появлением прыщей и низким уровнем цинка.
• Соя (бобы и молоко): Соя содержит минералы и белки, которые, как было доказано, уменьшают гиперпигментацию. Добавление соевого молока в латте и эдамаме могут выровнять тон кожи.
• Овсяные хлопья «Стальной нарезки»: Овсяные хлопья «стальной нарезки» подвергаются меньшей обработке, чем другие сорта, поэтому в них сохраняется больше витаминов. Кроме того, требуется больше времени для расщепления в вашем организме, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это важно, потому что исследования показали, что повышенный уровень сахара в крови повышает уровень андрогенов, гормонов, которые могут способствовать появлению морщин. Овес также отлично подходит для оздоровления организма.
• Гранат: Он богат полифенольными антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и регулируют кровоток в коже, придавая ей румянец. При местном применении они могут уменьшить морщины и увлажнить.
• Семечки подсолнечника: Съедайте горсть в день, потому что они богаты витамином Е, который сохраняет эластичность вашей кожи, защищая ее верхние слои от солнца. Наносите местно на пятки и губы, чтобы они оставались увлажненными.
• Грецкие орехи и семена льна: Грецкие орехи содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, которые могут улучшить эластичность кожи. Орехи также богаты медью, минералом, который стимулирует выработку коллагена.
• Перец (красный, зеленый и желтый!): У женщин, которые регулярно едят зеленые и желтые овощи, как правило, меньше морщин, особенно вокруг глаз. Кроме того, исследования показали, что каротиноиды, антиоксиданты, содержащиеся в желтых и оранжевых овощах, могут снижать чувствительность кожи к солнцу.

Продукты, сжигающие жир:

• Постное мясо: Белок обладает высоким термогенным эффектом — это означает, что из того, что вы едите, 30% калорий, поступающих с пищей, сжигаются в процессе переваривания.
• Зеленый чай: Согласно Американскому журналу клинического питания, выпивая 4 чашки зеленого чая в день, участники сбросили около семи фунтов в течение восьминедельного периода из-за соединения EGCG, содержащегося в зеленом чае.

• Спаржа: Благодаря растительному химическому веществу аспарагину, алкалоиду, который воздействует на клетки и помогает расщеплять жир, вашему организму легче выводить шлаки, что делает ее отличным сжигателем жира.

• : ФасольТакже отлично сжигает жир. В фасоли много белка и мало жира. Это не только отличный выбор для вегетарианцев, но и из-за низкого уровня ГИ, он отлично подходит для метаболизма и высвобождения жирных кислот.

• Яйца без клетчатки: Еще один отличный источник белка с низким содержанием калорий. Яйца дадут вам энергию, которая поможет избавиться от жира.

• Рыба: Самый известный источник жирных кислот. Рыба богата ДГК — Омега-3 жирной кислотой и белком, который помогает наращивать мышцы и одновременно сжигать жир.

• Острый перец: Капсаицин — соединение, придающее перцу тепло, отлично подходит для расплавления лишнего жира, накопленного вашим организмом.

• Грейпфрут: По данным Университета Западного Онтарио, грейпфрут отлично подходит для сжигания лишнего жира, а не для его хранения. Грейпфрут балансирует уровень сахара в крови благодаря нарингенину — флавоноиду, содержащемуся в грейпфруте, и помогает предотвратить метаболический синдром. По данным Калифорнийского университета, участников попросили выпивать чашку грейпфрута перед каждым приемом пищи. В течение трех месяцев они сбросили от 3 до 10 фунтов.

• Оригинальная овсянка (без сахара): Богата как нерастворимой, так и растворимой клетчаткой — это делает овсянку идеальным средством для сжигания жира, и ее очень легко приготовить на ходу!
• Чеснок: Отличным жиросжигающим компонентом чеснока является соединение под названием аллицин. Известно, что аллицин помогает организму выводить ненужный жир. Поэтому старайтесь изо всех сил включать чеснок в свои блюда, если хотите избавиться от ненужного жира.

Повышающие настроение:

•  Орехи и семечки: исследователи из Университета Барселоны обнаружили, что у мужчин и женщин, употребляющих миндаль, грецкие и бразильские орехи, были более высокие уровни метаболитов серотонина. Кроме того, всего одна унция ореховой смеси в день также может помочь снизить ожирение, кровяное давление и уровень сахара в крови.
• Греческий йогурт: В этом молочном пюре содержится больше кальция, чем в молоке или обычном йогурте, и оно также может сделать вас счастливыми. Надлежащий уровень кальция дает команду “Вперед”, предупреждая ваше тело о выделении нейромедиаторов хорошего самочувствия.

• Океанская холодноводная рыба: такая как лосось и тунец, не содержащий ртути, содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут помочь улучшить симптомы депрессии. Предыдущее исследование, проведенное Медицинской школой Питтсбургского университета, показало, что у добровольцев с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот в крови было меньше симптомов депрессии и более позитивный настрой.

• Льняное семя: еще один отличный источник омега-3 жирных кислот. Они также богаты магнием и витаминами группы В, питательными веществами, которые помогают нам бороться со стрессом.

• Изофлавоны сои: улучшают настроение и умственную деятельность. Эти продукты также являются богатыми источниками растительного белка (без холестерина), который также может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Включите в свой ежедневный рацион соевые продукты, такие как тофу, темпе, мисо и соевое молоко.

• Авокадо: богато омега-3 жирными кислотами, аминокислотами, антиоксидантами и калием.

• Спаржа: Этот овощ является одним из лучших растительных источников триптофана, который служит основой для выработки серотонина, одного из основных нейротрансмиттеров, регулирующих настроение в мозге. Высокое содержание фолиевой кислоты также способствует повышению уровня счастья в спарже, поскольку исследования показали, что до 50 процентов людей с депрессией страдают от низкого уровня фолиевой кислоты.

• Темный шоколад: который содержит антиоксидант, известный как ресвератрол. Это питательное вещество может способствовать повышению уровня эндорфинов и серотонина в мозге, помогая улучшить ваше настроение. Рекомендуемая доза составляет одну унцию в день (не весь пакетик!).

• ДГК: это особая форма омега-3 жирных кислот, которую можно найти во многих продуктах. Но включение в рацион органических яиц, обогащенных DHA, также обеспечит хороший источник белка и триптофана. Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания, показало, что, когда люди едят яйца на завтрак, они чувствуют себя более сытыми и, следовательно, потребляют меньше калорий в течение дня по сравнению с завтраком с высоким содержанием углеводов, таким как рогалик.
• Мидии: содержат одни из самых высоких естественных уровней витамина В12, защищающего мозг, на планете. Это делает его важным источником пищи, учитывая, что значительная часть населения США страдает дефицитом витамина В12. Поддержание здорового уровня витамина В12 сохраняет миелиновую оболочку, которая изолирует клетки вашего мозга, помогая ему оставаться острым с возрастом. Мидии также содержат микроэлементы, важные для поддержания вашего настроения, в том числе цинк, йод и селен — вещества, жизненно важные для поддержания в норме работы щитовидной железы, главного регулятора настроения в вашем организме.

Лучший сон:

• Эдамаме: в одной чашке соевых бобов содержится более 122% от суточной нормы триптофана. Мы выбрали его, потому что это самый полезный и свежий способ употребления сои.
  
• Палтус: это рыба, богатая витамином В6, естественным снотворным средством. Витамин В6 также может помочь облегчить судороги в ногах, поскольку он стимулирует выработку серотонина.

• Мисо: Аминокислоты, содержащиеся в мисо (ферментированных соевых бобах), повышают выработку организмом мелатонина, который является естественным стимулятором сна.

• Семена льна: когда грусть или беспокойство не дают вам уснуть по ночам, посыпьте пару столовых ложек семян льна в свой ужин на ночь, в них много омега-3 жирных кислот, которые воздействуют на мозг и естественным образом поднимают настроение.

• Овсянка: богатый источник мелатонина, который естественным образом вызывает сонливость, в сочетании с теплом обеспечивает полноценный ночной отдых!

• Теплое молоко: не просто миф! Кальций, содержащийся в молоке, помогает мозгу усваивать триптофан, который также содержится в молоке. Кроме того, психологически большинство из нас помнит это как детский напиток перед сном.

• Греческий йогурт: Белок, содержащийся в греческом йогурте, стабилизирует уровень сахара в крови и подавляет аппетит в ночное время. Кальций способствует снижению стресса, что позволяет вам успокоиться и восстановиться после проведенного дня, что способствует лучшему ночному отдыху.
• Яйцо вкрутую: Белок, содержащийся в яйце, обеспечит вас сытостью на всю ночь, потому что переваривание белка происходит долго и медленно.

• Миндаль: Хороший источник магния, который помогает мышцам вашего тела замедляться и расслабляться. Как только ваши мышцы расслабляются, расслабляется и ваш мозг, а значит, засыпает! Миндаль также содержит белок, который стабилизирует уровень сахара в крови, что способствует более спокойному сну.
• Ромашковый чай: Этот чай веками использовался как естественное снотворное средство из-за его широко известного успокаивающего действия на тревожность.

Лучше сосредоточиться:

•  Лук: На протяжении веков восточные культуры учили, что лук улучшает функции мозга, связанные с памятью и концентрацией внимания. Сегодня наука доказала, что соединения антоцианов и кверцетина, содержащиеся в луке, предотвращают развитие болезни Альцгеймера.
• Ягоды: черника, малина, клубника и др. они не только снижают уровень токсинов в крови, но также содержат антиоксиданты и фитонутриенты, которые усиливают приток крови к мозгу и стимулируют нервную активность.

• Шпинат: в ходе исследований было показано, что фолиевая кислота, которая содержится в шпинате в достаточных количествах, устраняет потерю памяти.

• Темный шоколад: доказано, что темный шоколад с содержанием какао 70% и более улучшает память, бдительность и ясность мышления, увеличивая приток крови к игровому процессу.

• Яблоки: Кожура яблока содержит мощный антиоксидант кверцетин, который улучшает функцию памяти.

• Орехи: содержат белок, антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты, которые важны для функционирования мозга и его здоровья.

• Авокадо: с высоким содержанием омега-3 помогает снизить уровень плохого холестерина и уменьшает приток крови, подпитывая работу вашего мозга.

• Попкорн: Ешьте так, чтобы улучшить память! Попкорн содержит витамины В6, В12 и Е, которые, как известно, улучшают концентрацию внимания и работу мозга.

• Помидоры: Содержат ликопин, который, как известно, предотвращает повреждение клеток свободными радикалами — известный фактор, вызывающий слабоумие и болезнь Альцгеймера.
• Греческий йогурт: Продукты, богатые кальцием, улучшают нервную функцию. Йогурт, в частности, содержит аминокислоту тирозин, которая является ключевым фактором в выработке нейромедиаторов дофамина и норадреналина — эти нейромедиаторы приводят к улучшению памяти и бдительности.

Снижение тревожности:

• Доказано, что чай с ромашкой снижает тревожность. Ознакомьтесь с нашим списком самых полезных чаев.
• Увеличьте потребление омега-3. Они защищают от воспалений и, как было показано, улучшают общее настроение людей, способность справляться со стрессом и способность избавиться от вредных привычек.
• Употребляйте витамины группы В. Считается, что витамины группы В борются с тревогой, влияя на выработку мозгом нейротрансмиттеров. Натуральные источники витаминов группы В.:
  • Витамин В-6: бобовые, зерновые злаки, листовые овощи
  • Витамин B-12: яйца, лосось, сыр
  • Тиамин: семечки, свинина, орехи
  • Биотин: арахис, цветная капуста, грибы.
  • Рибофлавин: творог, печень, йогурт
  • Ниацин: грибы, мясо, пшеница
  • Пантотеновая кислота: бобовые, яйца, дрожжи
  • Фолиевая кислота: цитрусовые, листовая зелень, семена
• Включайте в свой завтрак белок: это придаст вашему завтраку больше энергии, что может помочь бороться с последствиями беспокойства в течение дня.
• Не пейте воду! Даже легкое обезвоживание может негативно сказаться на вашем настроении.
• Избегайте простых углеводов (например, сладких продуктов) и ешьте сложные углеводы. Считается, что они повышают уровень серотонина в мозге, который оказывает успокаивающее действие.
• Ешьте продукты с высоким содержанием триптофана, потому что эта аминокислота может уменьшить беспокойство, способствуя улучшению сна. Примеры включают сыр, курицу, соевые продукты, яйца, тофу, рыбу, молоко, индейку, орехи, арахис и арахисовое масло, семена тыквы и кунжута.
• Попробуйте корень валерианы: Известно, что он является естественным успокоительным средством и снотворным средством.

Детоксикация:

• Авокадо: Расширяет кровеносные сосуды, блокирует токсины, закупоривающие артерии, снижает уровень холестерина и содержит питательное вещество глутатион, которое блокирует 30 различных канцерогенов и помогает печени выводить синтетические химические вещества.

• Миндаль: Содержит белок, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови и выводить шлаки из кишечника. Также содержит магний, клетчатку и кальций.

• Черника: Обладает противовирусными свойствами, действует как природный антибиотик в мочевыводящих путях, блокируя бактерии и предотвращая инфекцию. Содержит натуральный аспирин, который помогает уменьшить хроническое воспаление и боль.

• Капуста: Благодаря своим противовирусным и антибактериальным свойствам капуста очищает пищеварительный тракт. Также содержат много противораковых средств и антиоксидантов, которые помогают печени очищаться и расщеплять избыток гормонов.

• Свекла: Содержит мощную смесь фитохимикатов и минералов, которые очищают печень, борются с инфекциями и очищают кровь. Свекла увеличивает поступление кислорода в клетки организма, что делает свеклу отличным общеукрепляющим средством для организма.

• Клюква: До краев насыщена мощными антибиотиками и противовирусными веществами, которые помогают очистить организм от вирусов и бактерий в мочевыводящих путях.

• Льняное семя: Омега-3, которыми богаты эти семена, необходимы для поддержания здоровой иммунной системы и очищения многих функций организма, включая поддержание здоровья вашего мозга.

• Лимоны: Отлично очищают печень от токсинов. Содержат более 20 противораковых веществ, которые борются с последствиями загрязнения окружающей среды и повреждением клеток.

• Морские водоросли: Морские водоросли связываются с радиоактивными отходами и тяжелыми металлами в организме, помогая их выведению.
• Свежий чеснок: Выводит кишечных паразитов, вредные бактерии и вирусы из крови и кишечника. Помогает снизить кровяное давление, очищая артерии, и очищает дыхательные пути, уменьшая накопление слизи.

Борьба с усталостью:

• Вода: Большинство американцев проходят по жизни с хроническим обезвоживанием, и усталость является одним из первых признаков обезвоживания. Даже небольшое снижение уровня воды в организме может нанести вам вред. Недавнее исследование, проведенное Университетом Тафтса, показало, что умеренного обезвоживания — потери всего 1-2% массы тела в виде воды — было достаточно, чтобы ухудшить мышление.
• Тыквенные семечки: Они отлично повышают уровень энергии из-за содержания в них магния. Когда исследователи из Службы сельскохозяйственных исследований США ограничили потребление минерала 13 женщинами в возрасте от 47 до 75 лет на 4 месяца, они обнаружили, что те, у кого дефицит магния, потребляли больше кислорода во время физической активности, расходовали больше энергии и, следовательно, быстрее уставали.
• Греческий йогурт: поскольку в нем много пробиотиков, а исследования показывают, что в синдроме хронической усталости (СХУ) частично виноват дисбаланс микроорганизмов в пищеварительном тракте, шведские исследователи протестировали эффект употребления йогурта, богатого пробиотиками — “полезными бактериями”, способствующими здоровью пищеварительной системы, — на 15 пациентах с СХУ. После употребления 2 децилитров (около 6,8 унций) йогурта два раза в день в течение 4 недель 14 из 15 испытуемых сообщили об улучшении симптомов усталости, физического или психического здоровья.
• Пшеничные отруби: Богатые клетчаткой, они не только помогают бороться с жиром, оказывается, это питательное вещество также помогает вам чувствовать себя более бодрым. Исследователи из Университета Кардиффа в Уэльсе обнаружили, что люди, которые ели хлопья с высоким содержанием клетчатки из пшеничных отрубей, меньше страдали от эмоциональных расстройств, испытывали меньше когнитивных трудностей и были менее утомляемы, чем их коллеги, которые ели меньше клетчатки. Участники получали на 10% больше энергии.
• Цельные злаки: Организм медленно переваривает и высвобождает сложные углеводы, поддерживая уровень сахара в крови (и ваше настроение) стабильным.
• Орехи: потому что в них много Омега-3 жирных кислот, особенно низкий уровень которых исследователи обнаружили у пациентов с хронической усталостью. Омега-3 также помогают облегчить симптомы депрессии, которые обычно способствуют развитию СХУ.
• Темный шоколад: Наука предполагает, что полифенолы в темном шоколаде повышают уровень химического вещества серотонина, повышающего уровень счастья в мозге, и, таким образом, уменьшают чувство усталости. Исследователи из Медицинской школы Халл-Йорк в Соединенном Королевстве давали 10 пациентам с СХУ по 45 г шоколада каждый день в течение 2 месяцев. Участники исследования получали либо темный шоколад, либо белый шоколад, окрашенный в коричневый цвет. Те, кто ел темный шоколад, сообщали о значительно меньшей усталости.
•  Чай: лучше кофе борется с усталостью, потому что он содержит важный ингредиент, борющийся с усталостью: l-теанин. Согласно исследованию, опубликованному в Biological Psychology, аминокислота, которая естественным образом содержится в чае, улучшает когнитивные способности более эффективно, чем кофеин в одиночку, в сочетании с кофеином.
• Цитрусовые и перец: богаты витамином С, который не только борется с простудой — антиоксидант также помогает снизить окислительный стресс, результат избытка свободных радикалов в организме, еще один фактор, способствующий развитию СХУ. В небольшом исследовании 44 взрослых, опубликованном в Журнале ортомолекулярной медицины, те, кто получал 6 г витамина С каждый день в течение 2 недель, чувствовали меньшую усталость. У участников исследования также был более низкий уровень гормона стресса кортизола.

Здоровье костей:

• Йогурт: Вероятно, это единственный случай, когда мы рекомендуем обычный йогурт вместо греческого, потому что в нем содержится больше кальция и витамина D — 30% от рекомендуемой суточной нормы кальция и 40% от рекомендуемой суточной нормы витамина D.
• Молоко: Взрослым в возрасте до 50 лет требуется 1000 миллиграммов в день. Начиная с 51 года, женщинам требуется 1200 миллиграммов в день, а когда мужчинам исполнится 71 год, им тоже нужно достичь этой отметки. Поп-звездой среди источников кальция, несомненно, является молоко. В одной чашке молока объемом 8 унций, будь то обезжиренное или цельное, содержится 300 миллиграммов кальция.
• Сардины: Эта крошечная рыбка, которую часто можно найти в консервированных банках, содержит удивительно высокий уровень витамина D и кальция. В 3 унциях консервированных сардин содержится немного больше кальция, чем в чашке молока. Они отлично подходят для салатов!
• Лосось: Лосось богат полезными для сердца жирными кислотами омега-3, но 3-унционный кусочек этой рыбы с розовой мякотью содержит более 100% витамина D. Так что ешьте для здоровья сердца и костей. Также было показано, что добавки с рыбьим жиром снижают потерю костной массы у женщин и могут помочь предотвратить остеопороз.
• Листовая капуста: Это любимое блюдо южан — листовая зелень, богатая кальцием. В одной чашке вареной капусты содержится более 25% суточной нормы кальция, или около 200 миллиграммов.
• Сыр: Его следует употреблять в умеренных количествах… То, что в сыре много кальция, не означает, что вам нужно есть его в избытке (набирать лишние килограммы не поможет вашим суставам!). Всего 1,5 унции (например, набор кубиков) сыра чеддер содержат более 30% от вашей суточной нормы кальция.
• Шпинат: Этот овощ — отличный вариант, если вы не употребляете молочные продукты, потому что в одной чашке вареного шпината содержится почти 25% суточной нормы кальция, а также клетчатка, железо и витамин А.
• Тунец: эта жирная рыба является хорошим источником витамина D. В трех унциях консервированного тунца содержится 154 МЕ, или около 39% от вашей суточной дозы витамина sunshine.
• Тофу: В половине чашки обогащенного кальцием тофу содержится более 400 миллиграммов кальция. В соевом молоке обычно содержится 300 миллиграммов кальция на чашку. Соя обладает и другими полезными свойствами для укрепления костей. Новые исследования показывают, что химические вещества растительного происхождения, называемые изофлавонами, укрепляют кости. Изофлавоны являются полезными
• Орехи:Арахис и миндаль содержат калий, который предотвращает потерю кальция с мочой. Орехи также содержат белок и другие питательные вещества, которые играют вспомогательную роль в формировании крепких костей.