Почему многие стремятся накачать свои крылья (широчайшие мышцы спины)? Дело в том, что эти мышцы помимо некоторых важных функций (например, поддержания осанки) реагируют еще и на ширину туловища, и для многих внешнее восприятие их мышечной массы довольно важно. Есть разные способы накачать эти мышцы. Накачать крылья можно на перекладине, штанге, гантелях, отжиманиями и другими способами. Приведем несколько методов.
Способ первый. Здесь мы расскажем вам, как накачать размах крыльев. Отжимания с целью накачать широчайшие мышцы чем-то похожи на обычные отжимания от пола, но есть одно существенное отличие. Необходимо делать отжимания так, чтобы верхняя часть туловища опускалась ниже упора, для чего желательно использовать, например, стулья, табуретки или скамейки. Руки должны быть как можно шире, но не переусердствуйте, чтобы не повредить чрезмерной нагрузкой плечи. Ноги для увеличения нагрузки можно поместить на кушетку или какую-нибудь другую опору.
Способ второй. С помощью этой техники вы можете накачивать крылья гантелями или утяжелителями. Если у вас есть гантели — прекрасно, если нет — не беда, можно попробовать делать нагрузки из мешочков, наполняя их песком. Также подойдут кирпичи, которые можно обмотать бинтами, сделав шарниры для захвата грузов руками. Упражнение называется подтягивание гантелей в наклоне. Примите устойчивое положение и наклонитесь вперед. Если удастся добиться прямого угла при наклоне, то упражнение пройдет с максимальным эффектом. Наклон вперед (желательно под прямым углом) — исходное положение. Руки следует опускать и разжимать. Теперь медленно, не разгибаясь, разведите руки в стороны. Сила эффекта будет зависеть от того, насколько широко и высоко расположены ваши руки. Чем шире и выше — тем лучше. Также следует следить за тем, чтобы при разведении руки были прямыми, а не согнутыми в локтях, иначе эффект от упражнения будет не таким высоким. Это упражнение изначально следует выполнять в трех подходах по десять раз. Затем вы можете постепенно увеличивать и нагрузку, количество повторений и подходов.
Способ третий. В этой главе мы опишем, как накачать крылья на турнике. Здесь следует отметить, что штанга в целом является чрезвычайно полезным снарядом для накачивания не только крыльев, но и многих других мышц человеческого тела. Например, при подтягивании работают и бицепсы, и трицепсы, и мышцы груди и предплечья, и, конечно же, крылья. Поэтому занятия на турнике являются наиболее эффективным способом для самонадувания крыльев. При подтягивании соблюдайте несколько рекомендаций. Во-первых, следите за тем, чтобы корпус не раскачивался — это значительно снижает эффект при выполнении упражнений. Для того, чтобы меньше раскачиваться, нужно скрестить ноги в лодыжках. Во-вторых, при выполнении этого упражнения следуйте простому правилу: при подтягивании на первом месте стоит качество выполнения упражнения, и только потом количество. Поэтому лучше два-три раза правильно подтянуть, чем десять-пятнадцать раз неправильно. Также существует несколько вариантов подтягивания, о которых мы вам сейчас расскажем.
Вариант первый. Это называется обычным хватом. Такой хват при подтягивании к перекладине следует выполнять чуть шире уровня плеч, при этом сводя лопатки при подъеме. Подтягиваясь, смотрите на перекладину, при этом выполняйте все движения плавно и без перерывов в крайних точках при подъеме и опускании.
Вариант второй. Этот вариант называется широким хватом. В целом последовательность действий при выполнении этого упражнения такая же, как и при обычном хвате, но этот хват должен быть как можно шире, отсюда и его название. Есть еще один способ выполнения широкого хвата. При подтягивании вы можете перекинуть голову через перекладину и коснуться перекладины плечами. Чтобы увеличить нагрузку во время этих упражнений, вы можете использовать поднятие тяжестей или попросить друга отклонить ваше тело назад, если угол подъема меньше 45 градусов.
Мы привели основные и наиболее эффективные техники того, как накачать крылья самостоятельно в домашних условиях. Теперь несколько слов о том, каких ошибок следует избегать во время занятий и каким советам следует следовать. Многие люди, когда приходят в спортзал или занимаются этим сами, стараются использовать ту или иную программу, которой занимались чемпионы. Однако они не учитывают, во-первых, этапы тренировок (на определенном этапе необходимо выполнять определенные упражнения и соблюдать определенный тип диеты), а во-вторых, тип мускулатуры. Существуют различные типы мышц, о которых написано множество книг, и для каждого типа нужна определенная программа.
И в заключение скажем еще об одной важной детали. Самостоятельная работа по совершенствованию своего тела требует от человека высочайшей самодисциплины, самоорганизации и необычайной силы воли. Как бы сильно вам ни хотелось пропустить занятие, вы ни в коем случае не можете этого сделать, иначе вся проделанная до этого работа будет неприятностью. Помните, что желаемого эффекта вы добьетесь только в том случае, если будете заниматься каждый день по определенной программе. В противном случае лучше не начинать. Вы также можете воспользоваться другими материалами этого раздела, а также найти в Интернете видео о том, как быстро и эффективно накачать крылья.
