Концепция принятия ванны со льдом после интенсивной тренировки может обеспечить быстрое восстановление после травм в мире спорта. Погружение в холодную воду — это вид криотерапии, который замораживает и удаляет патологические ткани, подвергая ваше тело воздействию низкой температуры, но не буквально до точки замерзания. Помимо применения элитными спортсменами и любителями, эта холодотерапия широко используется в спа-салонах и клиниках спортивной медицины, а также дома, чтобы насладиться ее преимуществами.
Что такое ванна со льдом?
Ванны со льдом могут быть терапевтическим процессом, который оживляет и укрепляет мышечные клетки и устраняет повреждения тканей. Таким образом, они набирают популярность в качестве ритуала после тренировки для спортсменов из различных областей. Они клянутся положительным эффектом погружения в холодную воду, которое помогает ускорить восстановление их организма после интенсивных тренировок или любых соревнований. Однако этот противоречивый метод сопряжен с риском переохлаждения, которое может привести к шоку или даже возможности внезапной смерти. Как часть гидротерапии, ледяной душ был освященной веками традицией на протяжении многих веков.
Эта терапия может помочь нашему организму адаптироваться к более суровым условиям. Она не является основным средством лечения какого-либо конкретного состояния, но может улучшить облегчение симптомов и оптимизировать наше общее самочувствие. Доказательства, подтверждающие эти внутренние физические процессы, недостаточно изучены и остаются весьма неуловимыми. Хотя некоторые исследования показывают, что холодные ванны помогают уменьшить мышечный износ, успокаивают перенапряженные мышцы или уменьшают болезненность мышц, некоторые считают, что это может препятствовать росту мышц или влиять на общий режим тренировок.
Тем не менее, мы должны взвесить все «за» и «против» этой практики, чтобы убедиться, что ванна со льдом может обеспечить наиболее быстрое восстановление после тренировки.
Потенциальные преимущества ванн со льдом
Хотя многие люди боятся холодной воды каждое утро, холодный душ может занять место в вашем распорядке дня. Независимо от ваших личных предпочтений, исследования показывают потенциальную пользу для здоровья от ванн со льдом, о которой вы должны знать.
1. Облегчение боли в мышцах
Болезненность мышц можно уменьшить, погрузившись в ледяную воду. После интенсивных упражнений температура тела понижается из-за избыточного потоотделения. Это замедляет кровоток, что помогает уменьшить воспаление в тканях, обеспечивая им мгновенное облегчение от боли.
2. Повышают иммунитет
Лейкоциты, присутствующие в нашем кровотоке, активизируются под воздействием холодной воды. Это помогает бороться с инфекцией или повышает способность противостоять распространенным заболеваниям, таким как простуда, грипп и некоторые виды рака.
3. Снятие стресса
Обычный холодный душ мягко шокирует наш организм и активизирует нервную систему, что запускает выработку гормонов счастья, таких как эндорфины. Гидротерапия — это, по сути, целостный метод лечения для облегчения симптомов депрессии.
4. Потеря веса
Регулярный холодный душ 2-3 раза в неделю может улучшить скорость обмена веществ и со временем снизить ожирение. Когда наше тело подвергается воздействию низких температур, клетки бурого жира активизируются для выработки тепла, которое сжигает калории, что приводит к потере веса.
5. Успокаивают зудящую кожу
Горячий душ может высушить кожу, в то время как холодный душ может помочь преодолеть чрезмерный зуд и расчесывание из-за раздражения кожи.
6. Лучший сон
Пятиминутная ванна со льдом высвобождает гормон мелатонин, который вызывает усталость, ускоряя засыпание, тем самым улучшая качество вашего сна.
7. Снижение риска получения травм
Ванны со льдом могут снизить вероятность травм, сводя к минимуму отек, болезненность мышц и мышечный дистресс. Когда температура тела падает из-за низкой температуры, сужение сосудов снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Как принимать ванну со льдом?
Хотя большинство людей считают ванны со льдом безопасными, важно знать, как правильно принимать ванну со льдом. Вот рекомендации по правильному принятию ванны, которые могут помочь вам достичь ваших целей:
1. Наполните ванну до половины холодной водой
Вместо ванны вы можете использовать детский бассейн или большую пластиковую ванну со льдом. Откройте кран или воспользуйтесь садовым шлангом и подождите, пока уровень холодной воды не достигнет половины бортика ванны. Использование холодной воды помогает замедлить процесс таяния льда. По мере таяния льда увеличивается объем воды в ванне.
2. Насыпьте лед в воду
Для наполнения ванны можно использовать купленный в магазине лед или лед из морозильной камеры. Добавьте в воду около 2,3 кг льда, чтобы снизить ее температуру почти до 13-16 градусов Цельсия. Старайтесь добавлять лед в воду в небольших количествах. Вы можете использовать термометр для измерения температуры или окунуть локоть, чтобы убедиться, что ваша кожа может переносить ледяную воду.
3. Ванна со льдом после тренировки
Ванны со льдом наиболее эффективны, если принимать их в течение 30 минут после интенсивной тренировки. Это помогает вашему организму быстрее восстанавливаться, уменьшая отеки в мышцах.
4. Примите душ перед ледяной ванной для поддержания гигиены
Во время тренировки ваше тело соприкасается с оборудованием, полом или рельефом. Такое воздействие бактерий и грязи может привести к заболеванию кожи или увеличить риск заражения, если вы не помоетесь с мылом перед тем, как залезть в ванну.
5. Носите защитную одежду
Носите защитную одежду, такую как плавки, шорты или трусы, чтобы защитить чувствительные участки вашего тела. Грелки для ног или пинетки, изготовленные из материала гидрокостюма, могут предотвратить замерзание ног. Ношение толстовки поможет сохранить верхнюю часть тела в тепле, если вы планируете замочить только нижнюю часть тела.
6. Медленно погружайте свое тело в ледяную воду
Быстрое прикосновение к холодной воде может потрясти вашу нервную систему и вызвать учащенное сердцебиение. Сохраняйте спокойствие и начните с погружения ног, затем медленно опускайте в воду остальную часть тела. Сядьте на край ванны, погрузив в воду только ноги, и подождите, пока ваше тело не сможет переносить холод.
7. Опустите верхнюю часть тела в ледяную воду
Погрузите свое тело в холодную воду так, чтобы погрузились руки, плечи и грудь. Оставайтесь под водой в зависимости от вашего уровня комфорта, но не более 15 минут. Выньте свое тело из воды, как только почувствуете, что вам слишком холодно.
Возможные риски и побочные эффекты ванн со льдом
Самым поверхностным и заметным побочным эффектом ванны со льдом является ощущение сильного холода, помимо других связанных с этим рисков для здоровья. Если вам интересно, полезны ли вам ванны со льдом, вот некоторые возможные побочные эффекты, связанные с ваннами со льдом:
1. Гипотермия
Длительное погружение в лед может привести к переохлаждению. Люди, страдающие диабетом 1 и 2 типа, не могут поддерживать основную температуру тела во время ледяной ванны, поскольку она сопровождается резкими перепадами температур.
2. Сердечный приступ или остановка сердца
Лед может сужать кровеносные сосуды и снижать циркуляцию крови в организме. Следовательно, пациенты, страдающие сердечными заболеваниями или высоким кровяным давлением, имеют более высокие шансы получить инсульт или остановку сердца, принимая ванну со льдом.
3. Избегайте ванн со льдом в случае открытой раны или недавней операции
Замачивание открытой раны или области, подвергшейся хирургическому вмешательству, во время принятия ванны со льдом может привести к распространению бактерий из других частей вашего тела в рану, увеличивая вероятность заражения.
4. Избегайте ледяных ванн в случае обморожения
Если у вас в анамнезе были обморожения, следует избегать ванн со льдом, поскольку это может привести к травме, заморозив кожу и подлежащие ткани.
5. Уменьшите полезность силовых тренировок
Ванны со льдом после тренировки могут вызвать замедление роста мышц в долгосрочной перспективе или даже замедлить их рост.
Что следует учитывать при принятии ванны со льдом
Если вы планируете лечение холодом, вот несколько советов, которые следует иметь в виду, чтобы сделать пребывание в ванне со льдом более терпимым.
1. Температура ванны со льдом
Температура воды должна быть примерно 10-15 ° по Цельсию или 50-59 ° по Фаренгейту.
2. Продолжительность ледяной ванны
Не проводите в ванне со льдом более 10-15 минут.
3. Воздействие на организм
Начните с воздействия на ступни и голени, а затем переходите к груди, когда вам станет комфортно в холодной воде.
4. Ванна со льдом в домашних условиях
Используйте термометр, чтобы сбалансировать правильную температуру смеси льда и воды в вашей ванне. Постепенно добавляйте лед, если вода слишком горячая. В качестве альтернативы, добавляйте теплую воду, если она слишком холодная, пока не достигнете желаемой температуры.
5. Правильное время
Погрузитесь в холодную воду в течение 30 минут после тренировки, чтобы ускорить заживление и воспалительные процессы.
6. Криотерапия
Камера для криотерапии всего тела в офисе, оборудованная для принятия ледяных ванн, может стоить довольно дорого — от 45 до 100 долларов за сеанс. Тем не менее, это может помочь вам принимать более контролируемые ванны со льдом в гигиенических условиях.
Умеренность является ключевым фактором при рассмотрении вопроса о том, что ванны со льдом способствуют заживлению. Постоянное воздействие ванн со льдом может снизить их эффективность. Несмотря на то, что ученые собрали мало физиологических данных, подтверждающих полезность теории ледяных ванн, некоторые спортсмены считают их чрезвычайно терапевтическими. Поэтому важно следовать рекомендованным рекомендациям и принимать взвешенное решение о том, подходит ли ванна со льдом вашему организму и уровню переносимости.
