Представляя супермена, вы можете представить, как супергерой летает или играет с вашими детьми, поднимая их в воздух. Тем не менее, упражнение супермена укрепит ваше ядро, как никакое другое. Различные преимущества и методы упражнения, а также возможные ошибки, которые вы можете совершить, были рассмотрены в этой статье. Чтобы узнать о преимуществах упражнения, продолжайте читать и станьте экспертом в кратчайшие сроки.
Что такое упражнение супермена?
Упражнение супермена — это простое упражнение для укрепления мышц кора. Оно укрепляет позвоночник, пресс, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Наше тело прикреплено к центральной части, называемой туловищем. Туловище содержит основные мышцы. Основные мышцы в основном укрепляют большую грудную мышцу, поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внешнюю косую мышцу и внутреннюю косую мышцу. Эти основные мышцы помогают вам наклоняться вперед, отклоняться назад, твердо стоять на земле, ходить с тяжелым грузом или быстро бегать, не спотыкаясь. Продолжайте делать это регулярно, и это поможет вам быть здоровым и энергичным в вашей повседневной деятельности.
Упражнение супермена — это простой, но эффективный способ укрепить ваши мышцы.
Преимущества упражнений супермена
Упражнение супермена помогает улучшить прочность позвоночника. Кроме того, оно подходит для мышц груди, позвоночника, живота и ягодиц, плеч и ног, укрепляя и растягивая их. Она поддерживает позвоночник, укрепляет мышцы и снижает риск травм вашего тела. Более того, благодаря ей вы чувствуете себя моложе и легче. Не только ваше тело, но и ваш разум обретают свежесть.
1. Укрепляет позвоночник
Спинной мозг, или позвоночник, помогает вашему телу стоять прямо. Упражнение супермена помогает устранить скованность вашего позвоночника, тем самым делая его более гибким. Регулярно выполняя упражнение Супермена, вы заметите заметную разницу в своей способности выполнять повседневные дела. Вы также будете чувствовать себя активным в течение всего дня.
2. Улучшает осанку
С возрастом позвоночник начинает принимать С-образный изгиб, ваши плечи начинают опускаться, а колени сгибаться. Упражнение супермена помогает поддерживать правильную осанку – оно помогает вам ходить прямо, улучшая общее состояние здоровья.
3. Предотвращает травмы
Крепкий позвоночник может выдерживать напряженные занятия с минимальной вероятностью получения травмы. Вы можете сохранить свои кости крепкими, поддерживая мышцы подвижными и гибкими. Однако из-за неактивного образа жизни мышцы начинают затекать. Если на напряженную мышцу оказывается какое-либо давление, она не выдерживает этого, что приводит к разрывам мышц или связок. При надлежащем уходе мышцы и связки могут восстановиться, но иногда все равно могут возникать боли. Следовательно, предосторожность лучше, чем лечение. Упражнения должны стать вашей ежедневной привычкой, чтобы предотвратить травмы.
4. Укрепляет мышцы
Это упражнение помогает растянуть большинство мышц вашего тела, а это значит, что вы можете улучшить их все за один раз. У некоторых людей быстро начинаются судороги в ногах. У некоторых болит шея из-за чрезмерного сидения перед экраном. У некоторых людей болит спина при выполнении повседневных дел по дому, в то время как другие не могут долго стоять. Простые упражнения супермена могут улучшить все подобные состояния здоровья.
5. Улучшает координацию между мышцами
Став взрослыми, мы обычно привыкаем к определенному стилю жизни. Из-за этого работают только те мышцы, которые нам нужны для повседневной работы. Другие мышцы постепенно перестают работать. Если мы внезапно попытаемся задействовать неиспользуемые мышцы, мы можем упасть или споткнуться, или мы не сможем сделать это с легкостью. Например, если вы долгое время не бегали и однажды внезапно примете участие в соревнованиях по бегу, думая, что в детстве были хорошим спортсменом, есть вероятность, что вы споткнетесь и поранитесь. Упражнение супермена может помочь улучшить координацию между напряженными и работающими мышцами. При регулярных тренировках все больше мышц могут работать в лучшей координации, что приводит к меньшему количеству травм.
Спортсмены подчеркивают важность упражнений на укрепление кора для большей эффективности и минимального риска травм. Для достижения того же результата вы можете регулярно выполнять позы супермен стретч, планка супермен и холд супермен.
Когда выполнять упражнение супермена
Упражнение «супермен» может выполнять каждый в любое время дня. Просто убедитесь, что ваш последний прием пищи был по крайней мере за 2-3 часа до выполнения этого упражнения. Следовательно, утро или вечер — наиболее предпочтительное время, так как в эти часы ваш желудок расслаблен. Делайте это регулярно, не выходя из дома, в своем саду или даже в близлежащем парке. Куда бы вы ни отправились, не забудьте взять с собой коврик для йоги. Если вы занимаетесь дома, вы даже можете делать это на ковре. Поверхность не должна быть слишком мягкой, как ваша кровать, или твердой, как ваш пол. Вы можете принять позу Супермена до или после тренировки. Десять-пятнадцать минут упражнений Супермена помогут вашим мышцам растянуться и разогреться, подготавливая вас к упражнениям более высокой интенсивности. Некоторым нравится делать это после тренировки, поскольку после этого они чувствуют себя расслабленными.
Как выполнять позы для упражнений супермена
Чтобы правильно выполнять упражнение супермена, выполните следующие действия:
- Лягте на живот и вытяните руки и ноги
- Держите голову в нейтральном положении
- Медленно выдыхайте воздух
- Теперь начните вдыхать и одновременно также начинайте поднимать руки, ноги и лицо вверх.
- Старайтесь поднимать части своего тела как можно выше, не вызывая чрезмерного напряжения вашего тела.
- Оставайтесь в этом положении от трех до пяти секунд. Не забывайте продолжать дышать в этом положении.
- Медленно выдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторите один подход пять раз. Отдохните 1-2 минуты и повторите тот же процесс еще для двух подходов. Вначале не напрягайтесь, чтобы выполнить три подхода позы супермена с усилием. Делайте то, что позволяет ваше тело, и вы сможете постепенно увеличивать частоту.
Вариации упражнений супермена
Теперь, когда вы достаточно попрактиковались в классической позе супермена на растяжку и уверены, что справитесь с еще несколькими испытаниями для получения большей пользы, вы можете попробовать следующие версии позы Супермена:
1. Медицинский мяч супермена
Лягте на коврик на живот, вытянув руки и ноги, держа в руках легкий медицинский мяч. Медленно поднимите руки и ноги вверх как можно выше. Задержитесь в этом положении, сосчитайте до трех, а затем медленно опустите тело обратно на коврик и повторите. Вы можете проделать это 10-12 раз в трех подходах.
2. Чередование супермена
Лягте на коврик на живот, вытянув руки. Поднимите левую руку и правую ногу над землей медленно, насколько это возможно. Удерживайте их в верхнем положении на счет 3, а затем расслабьтесь. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой. Продолжайте делать это поочередно столько, сколько сможете. Вы можете проделать это 10-12 раз за 4 подхода.
3. Квадроцикл супермена
Вы можете начать это упражнение, стоя на руках и коленях с прямой шеей. Поднимите правую руку и левую ногу на высоту плеча, удерживая равновесие с помощью левой руки и правого колена на полу. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Затем опустите руку и ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой и ногой. Вы можете проделать это 10-12 раз за четыре подхода.
4. Супермен кобра
Вы можете начать это упражнение, лежа на животе. Потянитесь руками назад к ягодицам. Теперь медленно попытайтесь поднять голову, плечи и ноги вверх. Это упражнение сильно напрягает ваши мышцы. Вы должны продолжать это только в том случае, если ваш мальчик чувствует себя комфортно.
5. Стоящий супермен
Встаньте прямо. Поднимите обе руки вверх в воздух. Теперь медленно начинайте наклоняться вперед. При этом отводите правую ногу назад. Твердо ставьте левую ступню на землю. Руки и ноги должны находиться на уровне плеч. Оставайтесь в этом положении 3-5 секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение. Теперь повторите те же действия с поднятой левой ногой и правой ступней на земле. Вы можете повторить весь процесс пять раз.
6. Супермен с согнутыми локтями
Это очень похоже на оригинальную позу супермена. Единственное отличие заключается в положении рук. В этой позе с согнутыми в локтях руками кисти согнуты в локтях под углом 90 градусов. Расположите руку аналогично отжиманию. Приняв эту позу, вы можете медленно подниматься. Эта поза также известна как отжимания супермена.
7. Планка супермена
В позе планки супермена ваша правая рука и левая нога будут в положении планки, тогда как альтернативные руки и ноги будут в положении супермена. Ее следует выполнять, только если вам комфортно выполнять обычные планки.
Ошибки при выполнении упражнения супермена
Тренировка супермена превосходна, если выполнять ее тщательно. Существуют некоторые риски и меры предосторожности, о которых вам нужно помнить. Важно прислушиваться к своему телу во время любых занятий. Вот некоторые часто допускаемые ошибки при выполнении упражнений супермена.
- Глядя вверх – многие люди склонны смотреть вверх во время подъема, что может привести к травмам. Положите голову между руками, пока вы на земле. Теперь во время подъема переместите голову и руки на одинаковое расстояние от земли.
- Выпрямление пальцев ног – пальцы ног должны находиться в естественном положении, поскольку они находятся на земле. Хотя вам может захотеться еще немного их растянуть, это может привести к судорогам.
- Сгибание в коленях и локтях – вы должны помнить, что это упражнение на растяжку. Держите суставы прямыми и растянутыми.
- Не дышите, пока голова поднята – вы должны поддерживать регулярное дыхание, пока голова поднята. Не задерживайте дыхание в этом положении.
- Растягивайтесь дольше, чем позволяет тело – вы, безусловно, делаете позу Супермена ради пользы. Но для получения пользы требуется время. Не пытайтесь компенсировать упражнение в течение целой недели однодневным занятием. Будьте медленными, но устойчивыми.
Жизненно важно поддерживать свое тело в форме. Правильное питание наряду с правильными физическими упражнениями помогут вам пройти долгий путь. Начните включать упражнения супермена в свой распорядок дня для подтянутого и здорового тела и сочетайте их со здоровой, сбалансированной диетой для вашего общего самочувствия.
