Оглядываясь назад на свою историю с ушу, я часто ловлю себя на мысли о том, что я мог бы поступить иначе, если бы знал тогда то, что знаю сейчас. Я думаю об этом как с точки зрения моего текущего развития, так и с точки зрения того, когда я тренирую студентов.
Как тренер вы хотите помочь студентам развиваться таким образом, чтобы способствовать долгосрочным отношениям с ушу, избежать травм и заложить прочный фундамент для будущих тренировок.
Недавно я составил список того, что бы я сделал, если бы мне пришлось брать нового ученика с нуля. Основное обучение, которое я бы провел, чтобы помочь им не просто быстро совершенствоваться, но совершенствоваться таким образом, чтобы они могли постепенно развивать то, что они делают на каждой тренировке.
Я разделил эти предметы на 5 областей. Я не собираюсь вдаваться в подробности в этой статье (потому что тогда вам пришлось бы читать часами), но я просто кратко опишу, что влечет за собой каждый из них и как я подхожу к конкретной области обучения.
Когда-нибудь в будущем я расскажу о Пять Стихий и каждом из них более подробно, но пока вы получаете версию «Ридерз Дайджест».
1. Физическая подготовка
Итак, прежде чем даже рассматривать изучение конкретных техник ушу, я склонен подходить ко всему с точки зрения подготовки тела к тому, что ему нужно будет делать в дальнейшем. Подготовка вашего тела к суровым нагрузкам ушу — важный шаг еще до того, как вы выйдете на ковер. Обычно я рассматриваю физическую подготовку в трех областях: скорость, сила и баланс. И для каждого из них есть несколько моментов, на которых следует сосредоточиться.
Скорость
Многие люди вникают в подробности о быстро сокращающихся мышцах или различных типах плиометрических тренировок, используемых для развития скорости, но я действительно думаю об этом как о чем-то для всего тела. Я обычно работаю с общей картины. Таким образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на мелких дерганых моментах, я смотрю на все тело.
В основном, спринты с ветерком.
Мне все равно, кто вы, если вы можете пробежать 400 метров по трассе в быстром темпе, значит, ваше сердце, тело, ноги и руки, вероятно, готовы к тренировкам по ушу. Ушу настолько сильно анаэробно по своей природе, что развитие этой выносливости для скоростной работы жизненно важно.
В дополнение к этому, я также думаю, что неплохо включить скоростные упражнения для техник. Но, как вы помните, мы пока не рассматриваем техники. Это будет позже. Сейчас много спринтов. Начинайте медленно, а затем со временем наращивайте. Может быть, 3 раза в неделю совершайте спринты на 50 метров, отдыхайте 2 минуты, а затем делайте 10 подходов по 10 раз. Набирайтесь сил, пока не сможете пробежать 10 спринтов на 400 метров с перерывом всего в 1 минуту между ними. Вероятно, на это уйдет несколько недель или месяцев. Но не спешите.
Такого рода тренировки действительно хороши для развития выносливости в ушу. Да, технически ушу не является видом спорта на выносливость, но тренировочные классы по ушу определенно являются мероприятием на выносливость. Любое занятие по ушу, достойное внимания, длится не менее 90 минут, а многие из них длятся 2-3 часа, так что вы должны быть в состоянии выдержать всю эту жестокость. (Если в вашей школе вы проводите занятия по 45-60 минут, то, на мой взгляд, вас обсчитывают. Я бы сказал, что минимум 75 минут для занятий для начинающих. Меньше этого, и вы не получите от своего тренера того, что вам нужно.)
Сила
Я склонен думать об этом как о двух типах силы в ушу. Быстрая, толкающая сила, такая как удар кулаком, а затем мощная сила удержания, такая как мабу или какая-нибудь работа в низкой стойке. Но опять же, мы не говорим о технике. На этом этапе я бы сосредоточился на следующих упражнениях:
Отжимания, подтягивания, прыжки лягушкой, приседания, выпады и берпи.
Существует миллион вариантов этих упражнений, так что вы можете внести некоторое разнообразие и здесь. Но они определенно укрепят вашу базовую силу хорошим способом для ушу.
Конечно, вы могли бы пойти в спортзал и заняться множеством других вещей, но иногда все, что у нас есть, — это площадка или перекладина на игровой площадке. Если вы сможете организовать полноценную силовую тренировку вообще без оборудования, то вам никогда не придется зацикливаться на чем-то, чем можно заняться, если вы не находитесь рядом с тренажерным залом. Для них сложно назвать цифры, поскольку все находятся на разных начальных этапах, но попробуйте выполнять 3 подхода по 10 для каждого упражнения три раза в неделю и посмотрите, в чем ваши недостатки. Затем наращивайте их. Когда вы можете выполнить тренировку в кросс-фите из всех 6 упражнений, 5 подходов по 20 повторений в каждом с перерывом в 1 минуту между подходами, то у вас получается довольно отвратительно.
Баланс
Баланс хорош, потому что, ну, это помогает вашей координации. А ушу — это все о координации. Есть много отличных упражнений на равновесие, которые вы можете выполнять, но я обычно делаю только несколько ключевых, которые мне нравятся лично: высокая стойка на коленях, слепой каратист и балансирование в самолете.
Стойка с высоким коленом — это типичный баланс одной ноги с удержанием колена, который вы видите на большинстве занятий ушу. В ней нет ничего особенного, но она отлично подходит для того, чтобы укорениться в земле и направить свою энергию вниз.
Дети-каратисты вслепую, по сути, балансируют одной ногой на небольшой приподнятой платформе. Представьте ребенка-каратиста на пляже (но без забавной позы журавля и прыжкового удара), а затем закройте глаза. Равновесие само по себе не особенно сложно, но если вы можете удерживать его пару минут с закрытыми глазами, то вы действительно развиваете эти маленькие рецепторы равновесия в своем мозгу.
Балансировка в самолете похожа на равновесие, которое вы видите в обязательном упражнении, когда вы стоите на одной ноге, а все остальные ваши конечности растопырены. Это хороший баланс, потому что большинство из вас находится в горизонтальном положении, так что это играет с вашим внутренним ухом, которое обычно предпочитает находиться в вертикальном положении.
Что касается этих 3 балансов, вы можете начать с выполнения их 3 раза в неделю по 5 подходов по 30 секунд каждый, а затем довести их до 5 подходов по 2 минуты каждый баланс. Добавляйте любые другие балансы, которые вам нравятся. Устройте вечеринку! 