Наши ноги часто подвергаются тренировке — они должны выдерживать вес нашего тела, когда мы стоим или ходим! Спортсмены знают, что этого недостаточно, необходимы дополнительные тренировки для ног, чтобы увеличить скорость и выносливость. Но тренировка ног имеет множество преимуществ, помимо повышения ловкости и привлекательности на пляже. Тренировки для ног отлично подходят для сжигания калорий, укрепляют кости — и, следовательно, имеют решающее значение для здорового образа жизни!
- Прыжок с приседанием
Приседайте, пока ступни не окажутся под углом 90 градусов к полу. Вытяните руки перед собой и прыгайте. При приземлении согните колени на 45 градусов и удерживайте это положение целую секунду, затем прыгайте снова. - Боковой выпад
Встаньте, широко расставив ноги. Держите правую ногу прямой и отведите бедра в сторону и влево. Согните левое колено в выпаде, держа бедро параллельно полу. Сделайте паузу на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваши ноги остаются на полу. - Подъем бедра одной ногой
Лягте лицом вверх, руки разведите в стороны под углом 45 градусов, левую ступню поставьте на пол, согнув колено, а правую ногу выпрямьте. Поднимите правую ногу, пока она не окажется на одной линии с левым бедром. Затем сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра вверх — нижняя часть спины приподнимется. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. - Попеременный Выпад вниз
Встаньте прямо, руки на бедрах, ступни расставьте на ширине плеч. Скрестите правую ногу за левой и согните оба колена, опуская корпус так, чтобы левое бедро было почти параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. - Выпад одной ногой
Перенесите весь вес тела на правую ногу, согните колено и отведите бедра назад. Опускайте их, пока бедро не окажется на одном уровне с полом. Вытяните руки перед собой, чтобы не упасть и отжаться. - Планка с подъемом ноги
Это лучшее из обоих миров, сочетающее классическое упражнение для тонуса мышц пресса (ссылка на 10 лучших упражнений для пресса) и разминку для ног. Встаньте в положение отжимания, но перенесите вес тела на предплечья, а не на кисти. Когда ваше тело вытянется по прямой линии, втяните пупок в живот и удерживайте его. Задействуйте ягодичные мышцы и поднимите правую ногу выше бедра. Верните правую ногу в центр и поднимите правую ногу. - Сидение на стене
Стена может воспламенить ваши ноги! Прислонитесь к ней и примите сидячее положение, плотно прижимая спину к стене. Когда колени согнуты под углом 90 градусов, отведите их назад. Удерживайте как можно дольше. - Становая тяга одной ногой
Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка приподнимите правую ногу и опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу позади корпуса. Держите левое колено слегка согнутым и вытяните руки как можно ближе к полу. Поднимите туловище, одновременно опуская правую ногу. Поменяйте ноги. - Пошаговое руководство
Для выполнения этого упражнения требуется приподнятая поверхность, такая как скамья или бокс, и его можно выполнять с гантелями или без них. Просто начните с земли и поднимите одну ногу на верхнюю часть платформы, а затем поднимите другую. Сделайте шаг назад таким же образом. - Подъем икр
Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки оторванными от пола. Ненадолго задержитесь, затем снова опуститесь. Используйте тренажер в тренажерном зале для усиления сопротивления.
