Плечи предназначены не только для пожатия плечами. Широкие, объемные плечи достигаются за счет укрепления дельтовидной мышцы, которая является основной мышцей плеча. Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, средней и задней. Как и для других основных групп мышц, плечи лучше всего прорабатывать сложными движениями с использованием тяжелого веса и повторений от малого до среднего. Начните с наиболее интенсивных многосуставных упражнений для плеч, таких как жим руками стоя или сидя, и переходите к дополнительным упражнениям, таким как подтягивание лицом или подъем гантелей спереди.
Широкие плечи придадут вам отличную форму верхней части тела и увеличат общую силу. Health Fitness Revolution составила рейтинг лучших упражнений, которые придадут вам объем плечам.
- Жим штанги над головой
Этот сложный подъем активизирует многие основные группы мышц вашего тела и способствует укреплению плеч. Начните со штанги, лежащей на плечах чуть ниже подбородка узким хватом. Поднимайте штангу, держа ноги и спину прямыми, пока она не окажется вертикально над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение. Если штанга сразу падает после того, как вы перекинули ее через голову, значит, вес слишком велик. - Жим гири одной рукой
Подтяните гирю к плечу плавным движением, используя нижнюю часть тела для усиления подъема. Как только гиря окажется у вас за плечом, согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину. Прыгающим движением поднимитесь на пятках (но не отрывайте ступни от пола) и зафиксируйте руку, используя свой импульс для подъема веса. - Боковые подъемы гантелей
Держите туловище прямым и выбирайте достаточно легкую гантель, чтобы выполнить три подхода по 8-12 повторений. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантель, пока руки не станут параллельны полу. Не позволяйте силе тяжести выполнять всю работу; опустите вес на 1-2 секунды вниз. - Жим гантелей сидя
Начните с выпрямления спины, держа гантели прямо над плечами ладонями наружу. Поднимайте гантели до тех пор, пока они слегка не соприкоснутся вверху, удерживайте их там, а затем медленно опустите в исходное положение. - Подъем передней гантели
Расставив ноги на длину плеч, поднимите две гантели от бедер, пока ваши руки не станут по крайней мере параллельны полу, хотя вы можете двигаться дальше, чем параллельно. Избегайте ритмичных раскачиваний и старайтесь использовать импульс для поднятия и опускания гантелей. Это фантастическое упражнение на изоляцию, которое действительно нацелено на передние дельты. - Наклоны с обратным наклоном
Сядьте животом вниз на наклонную скамью для упражнений. Оторвите гантели от земли и переместите гантели по дуге. Слегка согните руки в локтях и поднимайте их, пока они не станут параллельны земле. - Задний дельтовидный ряд со штангой
Встаньте прямо и держите штангу широким хватом. Слегка наклонитесь, согнув колени и выпрямив спину, так, чтобы штанга и ваш торс напоминали букву “Т”. Не забудьте напрячь задние дельты, когда будете поднимать штангу к верхней части груди. - Подтягивание лица
Подтягивание лица — еще одна отличная вспомогательная тренировка, которая воздействует на задние дельты и улучшает гибкость вращательной манжеты. Отрегулируйте канат так, чтобы он находился на одном уровне с вашей грудью. При отведении лопаток назад поворачивайтесь так, чтобы суставы пальцев были обращены к потолку. Выполняйте это упражнение с небольшим весом и сосредоточьтесь на вращении. - Пресс Арнольда
Сядьте на стул, держа две гантели на уровне подбородка, ладонями к лицу. Поднимайте гантели, пока руки не будут полностью вытянуты, вращая запястья так, чтобы ладони были обращены наружу в их высшей точке. Поворачивайтесь назад, медленно опуская вес. - Отжимания
Следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой, а локти были направлены под углом 90 градусов. Напрягайте мышцы живота во время выполнения отжиманий, чтобы убедиться, что спина прямая, и потренировать мышцы кора, а также плечи. Отказ от ответственности: Отжимания традиционно являются упражнением для груди, но они также укрепляют плечи — отсюда и составление обоих наших списков!
