Спина — вторая по силе часть тела после ног. Сильная, гибкая спина защищает позвоночник и придает вам поразительную силу. Короче говоря, тренировать спину абсолютно необходимо, если вы хотите вести здоровый образ жизни. 10 лучших упражнений для спины, позволяющих сделать ее достойной греческой статуи.
- Супермен
Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, руки полностью вытяните перед собой. На выдохе одновременно поднимите руки и ноги. Опустите руки и ноги на
вдохе. - Удар Дельфином
Лягте лицом вниз на скамью, поставив бедра на край скамьи. Поднимите ноги, одновременно задействуя заднюю цепь. Отведите пальцы ног от туловища, держите ноги поднятыми в течение пяти-семи секунд. - Подтягивание в ширину
Расположите руки на перекладине на канатном тренажере так, чтобы они были шире, чем длина плеч. Слегка прогните спину и выпятите грудь, потянув штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди. Напрягите мышцы спины и удерживайте штангу опущенной в течение секунды, прежде чем медленно поднимать штангу обратно в исходное положение. Все время держите туловище неподвижным. - Канатный ряд с плотным хватом сидя
Канатные ряды всех форм отлично подходят для укрепления спины, не подвергая вас большой опасности получения травм. В ряду с закрытым хватом используется V-образная насадка и действительно укрепляется средняя часть спины. Держите туловище неподвижно и слегка согните ноги в коленях. Подтяните штангу к верхней части брюшного пресса и удерживайте в течение секунды, прежде чем вернуться к началу. - Наклон таза вперед
Лягте на пол, расставив ноги и согнув колени. Скрестив руки на груди, наклоните таз, прижимая спину к полу и отрывая ягодицы от земли как можно выше. Удерживайте позу 5-7 секунд. - Метод повторной синхронизации: Полуприседание, согнувшись над рядком,
Примите положение приседания и двигайте ногами всего на два дюйма вверх-вниз, совершая полные движения в ногах. Tнаклоны над рядком учат разгибанию грудной клетки и являются незаменимым упражнением для начинающих, чтобы научиться активировать мышцы спины. Активизируйте мышцы задней поверхности спины, напрягая нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Выгните грудной отдел позвоночника и резким движением подтяните штангу к животу, используя задние мышцы для выполнения подъема, а не опираясь на руки. - Плавание
Плавание — отличная реабилитация для вашей спины, потому что плавучесть компенсирует любую нагрузку на суставы, одновременно укрепляя спину и основные мышцы. Плавание брассом и на спине лучше всего подходит новичкам или тем, кто испытывает хронические боли в спине, но более продвинутые гребки, такие как вольный стиль и баттерфляй, добавляют силы. - Гантельный ряд в одной руке
Это еще одно отличное упражнение для средней части спины, которое можно выполнять дома со свободным весом. Поставьте правую ногу на плоскую приподнятую поверхность, например, на тренировочную скамью или стул. Возьмите вес левой рукой и, держа спину прямо, поднимите гантель к себе. Напрягите мышцы спины в этом положении. - Подтягивания на подбородке
Многие считают подтягивания на подбородке более легкими, чем подтягивания, но важно отметить, что эти упражнения не взаимозаменяемы. Для подтягивания подбородка держите хват ближе, чем на длине плеч. Держите туловище прямо, выпячивая грудь. На вдохе подтягивайтесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины. - Этот олимпийский подъем предназначен не только для тяжелоатлетов. При правильной форме становая тяга обладает практически неограниченным потенциалом и является самым простым способом для начинающих быстро набрать силу. К сожалению, большинство людей выполняют становую тягу в неправильной форме, поэтому убедитесь, что у вас есть специалист или более опытный атлет, который проинструктирует вас.
Становая тяга Встаньте, ноги на ширине бедер, голени на расстоянии дюйма от штанги. Возьмитесь за перекладину сразу за коленями (вы можете использовать попеременный хват, если поднимаете тяжелый вес). Держите спину прямой, грудь высокой, а пресс напряженным. Теперь поднимите, двигая средней частью стопы.
