Депрессия относится к числу наиболее недооцененных проблем, поскольку ее признаки менее очевидны по сравнению с большинством других психических расстройств. В мире насчитывается около 300 миллионов человек, страдающих депрессией, и большинство из них даже не подозревают об этом сами. Некоторые из распространенных симптомов включают постоянное чувство грусти, трудности с концентрацией внимания, снижение уровня энергии и отсутствие энтузиазма в целом. Если у вас есть эти симптомы и вы подозреваете депрессию, вот как вы можете вылечить депрессию естественным путем, чтобы посмотреть, улучшит ли это ваше душевное состояние.
Естественные способы борьбы с депрессией
Существует множество способов естественного избавления от симптомов депрессии, и некоторые из них можно сочетать с лечением, которое вы, возможно, проходите по поводу этого состояния.
1. Физические упражнения
Физические упражнения — одно из лучших средств лечения депрессии в домашних условиях, которое одновременно улучшает ваше физическое и психическое самочувствие. Лучше всего стараться заниматься спортом по 20 минут каждый день, 5 дней в неделю. Это могут быть любые упражнения, которые вам нравятся, такие как бег, поднятие тяжестей, пилатес, йога и т.д.
Как это помогает:
Физические упражнения улучшают настроение, выделяя эндорфины в ваш организм. Эти обезболивающие вещества улучшают настроение и вызывают чувство благополучия, чтобы победить депрессию, особенно в сочетании с терапией, как показали исследования. Таким образом, физические упражнения — это естественная терапия депрессии, и регулярные физические упражнения помогут вам чувствовать себя лучше.
2. Получение достаточного количества сна
Недостаток сна может усугубить многие проблемы, включая депрессию; часто бывает, что депрессия сочетается с проблемами со сном. Взрослым требуется около 6-9 часов сна для полного отдыха, расслабления и восстановления сил.
Как это помогает:
Сон устанавливает наши биологические часы, которые влияют на функцию желез и контролируют уровень энергии и настроение в течение дня. Установление определенного времени для отхода ко сну особенно важно для улучшения режима сна. Сон — это то, как наша иммунная система вырабатывает цитокины, белок, необходимый организму для поддержания хорошего иммунитета и предотвращения депрессии.
3. Зверобой продырявленный
Зверобой — одна из лучших трав от депрессии, если вы еще не принимаете от нее лекарства. Это популярное народное средство в Европе и Африке от беспокойства, грусти, тревожности и плохого сна. В некоторых клинических испытаниях было показано, что оно уменьшает легкую депрессию.
Как это помогает:
Трава содержит такие соединения, как гиперицин и гиперфорин, которые действуют, блокируя обратный захват серотонина, подобно антидепрессантам. Это существенно повышает уровень серотонина в мозге. Серотонин является нейротрансмиттером, связанным с нашим самочувствием, и у людей с депрессией его уровень оказывается низким. Следовательно, эта трава является естественным средством для облегчения депрессии. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, даже если они натуральные.
4. Светотерапия
Более темные месяцы, такие как сезон дождей или долгая зима, когда вы часто подолгу не видите солнечного света, могут вызвать сезонные изменения настроения и депрессию. У некоторых людей это приводит к снижению уровня серотонина, что делает их восприимчивыми к сезонным аффективным расстройствам. Светотерапия включает воздействие солнечного света по утрам или использование искусственного источника яркого света (от 3 000 до 10 000 люкс) в течение 20-30 минут каждый день.
Как это помогает:
Светотерапия помогает регулировать уровень серотонина в мозге и приводит цикл сна / бодрствования организма в норму.
5. Полезная диета
Правильное питание — это лекарство от целого ряда заболеваний. Плохое питание, в котором отсутствуют жизненно важные питательные вещества, а вместо этого в нем много рафинированного сахара и жиров, может усугубить депрессию. Некоторые продукты для лечения депрессии должны быть нежирными и богатыми витамином В6, магнием, В12 и фолиевой кислотой.
Как это помогает:
Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами и фолиевой кислотой, помогают облегчить перепады настроения и уменьшить симптомы депрессии. Такие продукты, как попкорн, орехи, овсянка, арахисовое масло и яичные белки, повышают уровень серотонина и полезны для людей, страдающих депрессией.
6. Построение здоровых и крепких отношений
Социальная изоляция и чувство одиночества могут вызвать депрессию или значительно усугубить состояние. Наличие друзей и близкого окружения, которому доверяют, может помочь вам сосредоточиться на положительных сторонах жизни и ставить цели, которые могут улучшить ваше самочувствие.
Как это помогает:
Исследования показали важность качества отношений как одного из важнейших факторов, способствующих возникновению депрессии. Люди с большим социальным напряжением и отсутствием социальной поддержки имеют самый высокий риск развития депрессии. Статус отношений также вносит значительный вклад в благополучие и депрессию.
7. Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это процесс обсуждения и анализа ваших собственных моделей мышления, которые удерживают вас в ловушке депрессии. Это позволяет вам оценить, как вы думаете и понимаете вещи, особенно когда ваши мысли нереалистичны, пессимистичны и гиперкритичны.
Как это помогает:
КПТ помогает очистить разум от нежелательных шаблонов мышления и развить более оптимистичный взгляд. Выражение своих мыслей и чувств перед терапевтом помогает вам чувствовать себя расслабленным и приводит к позитивным изменениям в ваших мыслях и поведении.
8. Медитация
Медитация и практика осознанности могут в значительной степени задать тон вашему дню. Начните свой выходной день с небольшого сеанса дыхательных упражнений и медитации, которые помогут настроить ваш разум на позитивный лад. Практика осознанности помогает контролировать свои мысли в течение дня.
Как это помогает:
Депрессивные чувства часто вызывают мысли, которые быстро выходят из-под контроля и приводят к тому, что вы чувствуете себя подавленным и побежденным. Медитация и осознанность помогают вам оставаться в настоящем моменте и сосредоточиться на текущей задаче, вместо того чтобы погружаться в нежелательные мысли.
9. Зеленый чай
Известно, что употребление зеленого чая по утрам с завтраком помогает облегчить депрессию.
Как это помогает:
Один из ингредиентов зеленого чая, называемый L-теанин, оказывает мощное улучшающее настроение действие, которое может уменьшить депрессию. Употребление зеленого чая также уменьшает постинсультную депрессию и уменьшает окислительный стресс.
10. Рыбий жир
Рыбий жир — удивительный источник омега-3 жирных кислот. Это незаменимый тип жиров, необходимых для работы мозга. Поскольку наш организм не способен вырабатывать омега-3 жирные кислоты, их необходимо получать из нашего рациона. Многие исследования связывают низкое потребление омега-3 жирных кислот с депрессией, а также обнаружили, что в странах с более высоким уровнем потребления рыбы, таких как Япония, уровень депрессии ниже.
Как это помогает:
Жиры Омега-3 необходимы для функционирования наших нейротрансмиттеров, которые играют важную роль в определении физиологического и эмоционального баланса мозга. В одном исследовании, сравнивающем результаты трех других обширных исследований, было замечено, что омега-3 жирные кислоты показали значительные результаты в улучшении депрессии.
11. Пробиотики
Исследования доказали, что пробиотические добавки значительно улучшают психическое состояние, что обусловлено связью между кишечником и мозгом.
Как это помогает:
Пробиотики способствуют усвоению питательных веществ и помогают контролировать гликемию, что предотвращает скачки и падения уровня сахара в крови. Исследование также показывает, что между мозгом и кишечником существуют прочные линии связи, которые могут влиять на наше настроение и химию мозга.
12. Травы-адаптогены
Травы-адаптогены — это разновидность лекарственных растений, которые воздействуют на нервную систему, снижая стресс, воздействуя на уровень кортизола в организме.
Как это помогает:
К двум хорошо известным адаптогенам относятся ашваганда и родиола. Ашваганда помогает уменьшить беспокойство и депрессию, а также борется с гормональным дисбалансом и стрессом. Родиола повышает чувствительность нейронов к нейротрансмиттерам, дофамину и серотонину.
13. Фолиевая кислота
Фолиевая кислота — незаменимый витамин группы В, содержащийся в фасоли, фруктах, зеленых листовых овощах и обогащенных злаках. Дефицит фолиевой кислоты является распространенным явлением из-за неправильного питания и использования определенных лекарств, таких как оральные контрацептивы и аспирин.
Как это помогает:
Установлено, что люди с депрессией, у которых также наблюдается дефицит фолиевой кислоты, плохо реагируют на антидепрессанты. Поэтому крайне важно употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой.
С депрессией можно справиться с помощью сочетания изменений в выборе образа жизни, таких как хорошие физические упражнения, диета и привычки к отдыху, а также принятия новых способов мышления и действий. Люди с тяжелой депрессией должны продолжать принимать лекарства по указанию своего врача и спрашивать их мнение, прежде чем использовать растительные лекарственные средства.
