Когда вы тренируетесь, вы стремитесь улучшить свою физическую форму, повысить производительность и нарастить силу. Два ключа к этому — улучшение вашего питания и дефицит калорий.
Тренировки сами по себе не приведут к долгосрочной потере веса. У вас должен быть дефицит калорий, есть правильную пищу и увеличить свою физическую активность. Сочетание дефицита калорий с умеренными физическими нагрузками может привести к здоровой потере веса и долгосрочным преимуществам, которые вы заметите.
Если вы съедите больше калорий, чем сожжете, вы не похудеете
Чем усерднее вы тренируетесь, тем более голодным вы можете себя чувствовать. Это потому, что ваше тело просит у вас энергии. Если вы выполняете интенсивную тренировку, а затем объедаетесь жирной пищей, вы, возможно, сводите на нет всю проделанную вами тяжелую работу.
Калории — это единицы энергии, содержащиеся в пище и напитках, которые вы потребляете. Дефицит калорий в течение длительного периода времени приводит к потере веса. Это потому, что вашему организму требуется такое же количество энергии для функционирования. Если организм не получает эту энергию из пищи, он будет получать энергию из ваших жировых запасов и, возможно, мышц.
Есть меньше пищи и низкокалорийные продукты — это два способа восполнить дефицит калорий. Другой способ — заниматься спортом, особенно поднятием тяжестей. Чем больше мышц вы наращиваете, тем больше калорий требуется вашему организму. Чем больше мышц вы набираете, тем легче сбросить вес и не набирать его.
Сколько калорий вам нужно?
Количество калорий, необходимое человеку, варьируется в зависимости от его пола, уровня физической активности, возраста, состава тела, роста и веса. Например, мужчине 20 лет, ведущему активный образ жизни, требуется 3000 калорий в день. И наоборот, мужчине 45 лет, ведущему сидячий образ жизни, требуется всего 2200 калорий в день.
Активной женщине в возрасте от 18 до 25 лет потребуется около 2400 калорий в день. В то же время женщине, ведущей сидячий образ жизни, в возрасте 45 лет потребуется около 1800 калорий. Ответ на вопрос, что такое дефицит калорий, будет разным у разных людей.
Если ваш организм использует 2000 калорий в день, а вы потребляете 1500 калорий, то ваш дефицит калорий составляет 500 калорий.
Дефицит калорий, но потребление достаточного количества белка
Во время силовых тренировок ваши мышцы разрываются, повреждаются и восстанавливаются вашим организмом. Белки восстанавливают разорванные волокна, делая их сильнее, чем они были раньше. Не имеет значения, откуда берется ваш белок, будь то растительные или животные источники. Важно то, что в вашем низкокалорийном рационе есть достаточное количество белка, которое позволяет вашим мышцам восстанавливаться после напряженной тренировки. Богатые белком продукты в сочетании с жирами и углеводами являются ключом к наращиванию мышечной массы при дефиците калорий.
Отслеживайте свой прогресс
Если ваша цель — похудеть, вам нужно отслеживать свой дефицит калорий в течение дня. Успех требует сочетания питания и физических упражнений. Каждый человек индивидуален. Вот почему хорошо работать с экспертами, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
