Витамин D вырабатывается организмом в результате того, что ваша кожа уязвима к солнечному свету. Последние несколько десятилетий показали снижение потребления полезных продуктов, богатых витаминами, и быстрое появление индустрии быстрого питания, что позволяет людям придерживаться нездорового питания. Дефицит витамина D может привести к когнитивным нарушениям, особенно у пожилых людей. В таких случаях повышается вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний наряду с тяжелой астмой, что, как следствие, не исключает развития рака.
Если вы беспокоитесь о том, что, возможно, не принимаете заданную норму витамина D из-за воздействия прямых солнечных лучей, вот несколько полезных продуктов, богатых витамином D, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион. Быть здоровым не означает употреблять особенно унылую или безвкусную пищу – напротив, это заставляет вас лучше осознавать, что вы едите.
Есть вкусные рецепты, которые вы можете приготовить, соблюдая здоровую диету. В этой статье мы составили список продуктов с высоким содержанием витамина D, таких как грибы, жирная рыба, мясо, обогащенное молоко и другие диетические продукты, которые, несомненно, облегчат вашу работу.
10 полезных продуктов, богатых витамином D.
Родители обычно с трудом заставляют своих детей потреблять здоровую пищу. Из-за этой пандемии ваши дети лишились нескольких часов игр на солнце, что может быть основной причиной того, что у них может быть меньшее количество витамина D по сравнению с другими витаминами. Во всем этом хаосе вы можете упустить необходимые витамины и минералы, которые могут понадобиться вашим детям.
Витамин D также известен как витамин солнечного света из-за его образования под воздействием солнечного света. Он способствует насыщению костей и зубов кальцием, увеличивая их плотность. Витамин D — это жирорастворимый витамин, состоящий из витаминов D-1, D-2 и D-3. Даже если большинство продуктов, содержащих витамин D, не получены естественным путем, кроме яиц, вы все равно можете получить его из жирной рыбы и обогащенных молочных продуктов. Более того, когда ваш организм находится в прямом контакте с солнечным светом, он превращает химическое вещество в активный витамин, поглощающий питательные вещества и, таким образом, дающий вам все необходимые витамины.
В то время как употребление добавок эффективно восполняет любой дефицит питательных веществ, который у вас может быть, сбалансированная диета также может творить чудеса. Если вам или вашим детям не хватает витамина D, вот несколько полезных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион регулярно:
1. Грибы
Грибы — отличный источник витамина D. Минералы, антиоксиданты и витамины, содержащиеся в грибах, могут помочь функционированию вашего организма. При воздействии ультрафиолетового излучения происходит закрепление витамина D в грибах. Однако лучше всего помнить, что только дикорастущие грибы и те, которые подвергаются воздействию ультрафиолетового излучения, являются генами витамина D.
Грибы также полезны для здоровья сердца, диабета и беременности и являются единственным не обогащенным веганским пищевым источником витамина D среди прочих. Попробуйте включить эти овощи в свой основной рацион, если у вас дефицит витамина D. Это может быть так же просто, как добавлять их в омлеты, готовить грибные супы или заворачивать в грибные обертки. Вы также можете ознакомиться с рецептами грибов в Интернете, которые невероятно просты и быстры в приготовлении.
2. Яйца
Яйца цыплят, выращенных на птицефабрике, где в кормах содержится большое количество витамина D, будут хорошим диетическим продуктом для людей с его дефицитом. Яичный желток (41 МЕ) содержит большинство витаминов и минералов, в то время как белки содержат только белок. Доказано, что витамин D, содержащийся в яйцах, необходим для укрепления иммунной системы вашего организма и здоровья скелета и мышц.
Исследования показали, что среднее потребление яиц составляет 2 х 60 г яиц и покрывает рекомендуемую порцию витамина D в день. Яйца были единственным естественным источником витамина D на протяжении веков. Заведите привычку давать своим детям не менее двух яиц в день, так как это также может укрепить плотность их костей и помочь им расти и улучшить врожденное здоровье, особенно если они занимаются спортом.
3. Лосось
Многие рестораны теперь посвящают раздел своего меню продуктам, богатым витамином D. Например, лосось, богатое витамином D блюдо, предлагается в нескольких вариантах в разных кухнях. Нерка богата белком и омега-3 жирными кислотами и содержит 447 международных единиц витамина D. В отличие от этого, выращенный атлантический лосось может похвастаться 526 международными единицами витамина D. Вам следует учитывать тот факт, что дикий лосось и лосось, выращенный на ферме, могут обладать различными свойствами. Имейте в виду, что дикий лосось содержит больше международных единиц витамина D по сравнению с лососем, выращенным на ферме.
4. Сардины и сельдь
Сардины обладают исключительной питательной ценностью, которая способствует укреплению костей и улучшению нервной функции. И сардины, и сельдь обладают схожими диетическими преимуществами, что может немного сбить с толку, если вы не обладаете специальными знаниями о них. В свежей атлантической сельди содержится около 1628 МЕ на хорошую порцию, в то время как в сардинах на ту же порцию приходится около 272 МЕ. Лучше всего учитывать, что сельдь и сардины, которые поставляются в консервированном, маринованном или ином виде, имеют различное содержание МЕ.
5. Апельсиновый сок
Источники витамина D в апельсиновом соке в последние годы стали популярной добавкой для здоровья. Обогащенный апельсиновый сок заменил молоко для большинства американцев, особенно для людей с непереносимостью лактозы. Однако это оказалось полезным для тех, особенно детей, которым не хватает витамина D. Стакан апельсинового сока, содержащий около 100 международных единиц, вместе с завтраком предотвратит любые проблемы, связанные со здоровьем.
6. Обогащенное молоко
Кальций, фосфор и рибофлавин — это питательные вещества, содержащиеся в коровьем молоке, в то время как витамин D обогащен. В коровьем молоке содержится около 115-130 международных единиц на чашку, в то время как в обогащенном соевом молоке содержится около 107-117 международных единиц витамина D. Все диетические продукты растительного происхождения, такие как соевое и миндальное молоко, появились в производстве главным образом из-за того, что веганы не могли употреблять какие-либо другие продукты с витамином D. Йогурт также является недооцененным источником витамина D.
7. Красное мясо
Мясо, в основном животного происхождения, считается продуктом с высоким содержанием витамина D. Однако МЕ может варьироваться в зависимости от различных видов мяса, таких как салями, свинина или говядина. Например, в стейке весом 25 г содержится около 15 МЕ. Напротив, в говяжьих тушеных ребрышках содержится почти 27 МЕ витамина D. Несмотря на содержание витамина D, красное мясо обычно не рекомендуется включать в рацион, поскольку оно нарушает пищеварение.
8. Свиные отбивные
Свиное сало и запасные ребрышки, как правило, содержат более высокий уровень витамина D. В то время как в заднем жире содержится 138 МЕ на 4 унции, в запасных ребрышках содержится около 103 МЕ на 4 унции. Отрежьте кусочки от нижней части свинины вокруг брюшка и грудинки, а запасные ребрышки содержат богатую добавку витамина D.
9. Говяжья печень
Хотя субпродукты и не пользуются особой популярностью, в последние годы они зарекомендовали себя как основной источник витамина D. Говяжьи почки и печень обеспечивают 38 и 42 МЕ витамина D соответственно. Хотя в нем содержится не так много витамина D, как хотелось бы, его суточная норма по-прежнему составляет около 9% от нормы на порцию весом 4 унции. Однако, как и в случае с красным мясом, вам нужно быть осторожным при употреблении говяжьей печени, поскольку она может значительно повысить ваш уровень холестерина, что делает этот метод увеличения потребления витамина D нежелательным.
10. Хлопья и овсянка
Несмотря на то, что хлопья и овсянка содержат значительно меньше витамина D, они могут выполнять поставленную задачу. Обогащенный витамин D в таких продуктах, как хлопья и овсянка, может содержать до 54-136 международных единиц на порцию. Это также эффективный способ для детей потреблять витамин D без протестов, поскольку большинство предпочитает хлопья на завтрак.
Как правило, витамины необходимы для вашего здоровья во всех отношениях. Дефицит витамина D может сделать вас более склонным к расстройствам здоровья, таким как остеопороз и рахит, и сыграть определенную роль в ухудшении вашего когнитивного здоровья. Если вы недостаточно подвергаетесь воздействию солнечного света или употребляете меньше диетической пищи, вы всегда можете принимать добавки, содержащие витамин D. Вы также должны понимать, что чрезмерное потребление витамина D — будь то в виде пищи или добавок — может нанести вред вашему организму. В день необходимо потреблять всего 4000 МЕ или намного меньше витамина, и все, что превышает этот верхний предел, обязательно приведет к передозировке. Опять же, в любом случае, лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы определить, удовлетворяете ли вы и ваши дети всем требованиям в отношении витамина D, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Следует также отметить, что повышенное потребление витамина D может привести к затвердению артерий, чрезмерному содержанию кальция в крови, гиперпаратиреозу, лимфоме и заболеваниям почек. При недостаточной осторожности это может привести к повышению уровня кальция у людей с туберкулезом, что приведет к образованию камней в почках. Определенные взаимодействия с витамином D, такие как алюминий, кальципотриен, дигоксин, водные таблетки и тому подобное, могут привести к нерегулярному сердцебиению и проблемам с сердцем.
