Работа не должна приносить удовольствия — вот почему она называется “работой”. Но чего вы можете не осознавать, так это того, насколько напряженно работает ваше тело, когда вы даже не обращаете на это внимания. Иногда вы заканчиваете день с болью в спине, головной болью, с которой не справляется ни один ибупрофен, и с трудом двигающейся челюстью. Но не бойтесь — есть простые упражнения, которые можно выполнять на работе!
Конечно, некоторые виды работ немного более физические, чем другие — кубической обезьяне обычно не нужно беспокоиться об опасных материалах, если только что-то не пойдет наперекосяк. Но каждое занятие сказывается на ваших многострадальных сухожилиях, связках, мышцах и суставах. Стоять на ногах в течение двух смен в качестве официанта? Вам будет остро нужна английская соль в конце вечера. Воспитательница в детском саду? Вероятно, не в первый раз у вас болят колени, когда вы наклоняетесь до уровня ребенка. Специалист по вводу данных? Невозможно не почувствовать усталость, проведя восемь часов за ноутбуком.
Есть способ облегчить вашу боль, чтобы вам не хотелось ложиться сразу же, как только вы войдете в свой дом. Независимо от того, механик вы или экономист, вы можете найти в своем рабочем дне место и время для хотя бы небольшой тренировки. Все, что вам нужно, — это 15 минут и немного свободного места. Не требуются гантели, коврик для йоги или эспандер. Это самое простое упражнение, которое вы когда-либо видели.
5: Сжатие ягодичных мышц
Мы собираемся начать с самого простого упражнения на планете: выжимания ягодиц. Вот что вы делаете:
- Напрягите мышцы ягодиц.
- Расслабьтесь.
- Контракт.
- Расслабьтесь.
Видите, к чему мы клоним?
Ваши ягодичные мышцы (их по три на каждой ягодице, при этом большая ягодичная мышца получила награду в номинации “самая большая”) служат не только заполнению задней части джинсов — они помогают вам садиться и вставать, помимо других важных движений. Их укрепление идет телу на пользу. К тому же, это весело. Вы можете чередовать позы щеки к щеке во время телефонной конференции, и никто никогда не узнает.
Но эта техника выжимания не обязательно должна начинаться и заканчиваться на ягодицах. Что мы делаем, когда испытываем стресс (помимо ругани, раздражения не на тех людей и употребления всего, на этикетке чего написано «сахар»)? Мы напрягаемся, часто не осознавая этого. Поскольку это бессознательная реакция, вы должны сознательно напоминать себе расслабиться.
Одна из стратегий заключается в том, чтобы двигаться от носка к макушке, сокращая при этом каждую мышцу. Сожмите пальцы ног как можно крепче на несколько секунд, а затем отпустите. Поднимитесь к икрам, а затем к бедрам — по всему телу, включая лицо.
4: Вращения шеи
Если у кого-то болит шея, то это действительно настоящая боль, потому что от боли в шее трудно избавиться. Иногда вам удается испортить свои мышцы, просто забавляясь сном, но целыми днями, приклеившись к экрану, вы также можете добиться своего.
Чтобы избежать этого, поверните голову полностью влево, чтобы подбородок был параллелен левому плечу. Затем медленно опустите голову, позволяя весу направлять вас. Что вы пытаетесь сделать, так это сделать движение по полукругу, начиная слева, двигаясь вниз и заканчивая справа. Почувствуйте, как напрягаются ваши мышцы, и продолжайте медленно двигаться вправо, пока ваш подбородок не окажется параллельно правому плечу. Запрокиньте голову в другую сторону (не хочу каламбурить) и продолжайте двигаться от плеча к плечу, пока напряжение в шее не спадет.
Но зачем останавливаться на достигнутом? Еще одно быстрое упражнение, которое стоит попробовать, — это пожатие плечами. Поднимите плечи высоко, до ушей, и удерживайте несколько секунд, затем отпустите. Вы также можете двигать плечами круговыми движениями — сначала по часовой стрелке, затем против. Вы должны почувствовать, как они расслабляются.
3: Растяжка запястий
И рабочий сборочной линии, и разносчик мороженого могут подтвердить важность хорошей растяжки запястий. Многие виды работы требуют повторяющихся движений рук и запястий, и любой, кто когда-либо испытывал наказание за то, что написал “Я буду уважать своего учителя” 100 раз, знает, как мучительны писательские судороги.
Вот что вы можете сделать:
- Держа руки прямо перед собой, согните одно запястье вверх так, чтобы ладонь была обращена от вас, а пальцы были направлены к потолку. Возьмите другую руку и тяните пальцы согнутой руки к себе, пока не почувствуете натяжение на нижней стороне предплечья. Поменяйте руки и повторите.
- Выполните то же упражнение, но с согнутым запястьем вниз; другой рукой потяните за пальцы, пока не почувствуете натяжение в предплечье. Поменяйте руки и повторите.
- Резко сгибая запястья, вращайте руками круговыми движениями сначала по часовой стрелке, а затем против нее.
2: Бой с тенью
Сохранение хорошего отношения к боссу может потребовать от вас некоторых неприятных обязанностей — держать рот на замке, притворно улыбаться и говорить “Спасибо”, когда вы предпочли бы использовать более красочную фразу.
Знаете, кто не слушает ничью болтовню? Боксер.
Немного вдохновитесь упражнениями на ринге. Поставьте ноги примерно на ширину плеч и начните бить кулаками по воздуху, покачиваясь взад-вперед. Вы можете представить, что поднимаете кулаки на пару, которая не дала чаевых, или на парня, который подстригает ногти на ногах за своим столом — все, что заставляет вас двигаться и учащает сердцебиение. Затем представьте, что вы бьете боксерскую грушу, совершая вертикальные круговые движения кулаками.
Это упражнение немного менее сдержанное — возможно, вам придется закрыть дверь в свой офис или выйти на улицу, — но оно эффективно как для снятия стресса, так и для небольшой кардиотренировки.
1: Приседания у стены
Мы собираемся продолжить и предположить, что везде, где вы работаете, есть стены … или, по крайней мере, какая-то твердая вертикальная поверхность, на которую можно опереться. Найдите одну и откиньтесь назад.
Затем вытяните ноги так, чтобы спина и голова упирались в стену, а ноги — нет (ступня, 2 ступни — все, что вам удобно). Согните ноги и соскользните по стене вниз, пока не будет казаться, что вы сидите. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова соскользните вверх.
Самое важное, что нужно помнить о приседаниях: обращайте внимание на колени. Колени — фантастически работоспособные, но коварные суставы. Будьте с ними так же осторожны, как с новым iPhone. Колени стоят намного дороже.
Они ни в коем случае не должны касаться лодыжек, и если они причиняют боль, остановитесь. Убедитесь, что вы их совсем не выкручиваете, и не стесняйтесь регулировать угол наклона коленей к стене. Согласно исследованию, проведенному Калифорнийским государственным университетом, угол наклона колена ниже 50 градусов оказывает меньшую нагрузку на сустав, поэтому, если вы склонны к прихрамыванию, имейте это в виду.
