Многим женщинам и мужчинам сложно убрать бока, выполнять упражнения для этих мест сложно, особенно в первые недели. Инструкторы по фитнесу всегда предупреждают, что жир с боков уходит медленно, а на его месте вырастают мышцы, которые утяжеляются по весу. Поэтому необходимо выполнять упражнения, не бросать их и измерять один-два раза в неделю не вес, а объемы в нескольких местах — под грудью, на талии и бедрах.
Упражнения для решения небольших проблем
Если на боках осталось всего несколько лишних сантиметров, следует выполнять простые упражнения по 15-20 минут через день.
- Исходное положение — стоя на полу, ноги на ширине плеч. Руки держим на талии, напрягаем позвоночник, а макушкой достаем до потолка. Нижнюю часть тела крепко удерживаем мышцами, чтобы она была неподвижна. Поворачивайте верхнюю часть тела вправо и влево, насколько это возможно. Выполняем 15-20 оборотов, темп средний.
- Руки сцепляем в замок за головой, на счет «раз» присаживаемся передвыровняйтесь, как будто сидите на стуле, на счет «два» выпрямите ноги, на счет «три» поднимите согнутую в колене правую ногу и постарайтесь коснуться колена левым локтем. Получается неплохое скручивание. Затем проделываем все то же самое с другой ногой. Делаем по 10 скручиваний в каждую сторону. Выполняя такие движения, можно эффективно очистить живот и бока. Эти упражнения за неделю-две помогут уменьшить бока на 1-2 см.
- Садимся на пол, ноги вытянуты, руки — перед собой. Двигая ягодицами, продвигаемся вперед маленькими «шажками». В то же время активны боковые мышцы бедер, талии, груди, а также бедренные и плечевые суставы.
- Ложимся на пол, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях. Руки за голову, разводим локти в стороны. Поднимая корпус, доходим правым локтем до левого колена, затем наоборот. Выполняем 10 парных движений, ложимся, расслабляемся. Если вы уже не новичок, можете сделать еще один подход.
- Ложимся на пол, на правый бок, кладем голову на правую руку, согнутую в локте. Левая рука находится на поясе. Делаем разворот и смотрим в потолок, сильно потягиваясь, максимально разворачиваясь к потолку. Затем возвращаемся в исходное положение, повторяем 10 раз. Переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение также 10 раз.
Помните, что выполнять упражнения, убирающие бортики, нужно в среднем темпе или медленно. Быстрый темп не дает максимального напряжения. Если делать все правильно, то эта гимнастика за месяц уберет от 2 до 4 см с боков, укрепит естественный мышечный корсет, что разгрузит позвоночник, сведет к минимуму риск развития остеохондроза.
Упражнения для людей с избыточным объемом от 5 см и более
Какими упражнениями убрать бока в данном случае? Мы предлагаем следующую гимнастику, которая очень эффективно сочетается с диетами.
- Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, колени должны находиться на расстоянии 60-70 см от ягодиц, между пятками — примерно 40 см. Руки вытягиваем вдоль туловища. Поднимаем корпус, напрягаем пресс. Правой рукой дотягиваемся до правой пятки, возвращаемся в исходное положение. Затем левой рукой убираем левую пятку. Повторяем 10-12 раз, расслабляем пресс, ложимся, расслабляемся. Если есть силы, делаем еще один подход.
- Остаемся на полу, руки за головой, ноги поднимаем на 30 градусов и слегка сгибаем в коленях. Правым локтем дотягиваемся до левого колена.,одновременно поднимая корпус и колено, направляем их навстречу друг другу. Затем возвращаемся в исходное положение и сразу начинаем зеркальное движение другой ногой и рукой. Сделайте 5 пар движений, не опуская ноги и туловище на пол, только после этого лягте и отдохните 10 секунд. Выполните второй подход.
- Не вставайте с пола, ложитесь прямо, руки вдоль туловища. Жмем на пресс и приподнимаем верхнюю часть туловища, также поднимаем согнутые в коленях ноги на 30 градусов. Руки сцепляются в замок перед собой. Колени упираются в пол справа, а замок в пол слева. Возвращаем их в прежнее положение и меняем местами. Не ставьте колени и руки на пол, сделайте 10 движений.
- Лягте на правый бок, правая рука вытянута и продолжает линию туловища. Левую руку заведите за голову, ладонь на затылке. Поднимаем туловище силой мышц, слегка приподнимаемся на правой руке. Сведенные ноги также поднимаем вверх, не нарушая прямой линии тела, перемещая их в сторону локтя. Это сложное упражнение можно повторить заходами по 5 раз, отдохнув 10-15 секунд.
Чтобы быстро убрать бока, сочетайте упражнения с хорошим массажем и диетой. Можно использовать утяжеленный хула-хуп, вращающийся напольный диск, отлично подойдут различные современные тренажеры. Для тех, кто хочет создать максимальный эффект присутствия на тренировке в фитнес-зале и быстро убрать бортики, лучше всего посмотреть прилагаемое видео тренировки.