Тренажерные залы по всему миру были закрыты на все лето, лишив нас всех надежд на тело в бикини 2020 года. Карантин может расстраивать некоторых из нас, но он также помогает людям лучше изучить свои возможности для занятий фитнесом на свежем воздухе. Независимо от того, бегаете ли вы дома на беговой дорожке или часто посещаете живописный маршрут, вот все, что вам нужно знать для успешного бега.
1. Терпение
Терпение — это все. Начинающие бегуны, независимо от уровня их физической подготовки, обязательно почувствуют некоторую болезненность. Но при медленном и неуклонном увеличении пробега ваши цели начнут проявляться. Не бегайте слишком быстро, и со временем ваше тело выдержит более длинные дистанции и более мощные спринты.
2. Последовательность
Нельзя время от времени подвергать риску выносливость сердечно-сосудистой системы, выполняя работу. Для того, чтобы произошли перемены, необходимо минимум три дня в неделю. Вам не обязательно пробегать марафон – это может быть быстрая 20-минутная пробежка каждый день, но не делайте длительных перерывов, если только вы не получили травму или не заболели.
3. Отдых
Может быть заманчиво продолжать в том же духе, но дни восстановления — огромная часть жизни каждого бегуна. Это не означает «дни чита» – не ешьте стопку блинчиков в каждый день отдыха, но позвольте своим мышцам восстанавливаться и развиваться. Дополнительный выходной – это никогда не слабость, это умение прислушиваться к своему телу и позволять ему восстанавливаться.
4. Купите поролоновый валик
Хотя отдых может помочь вам выздороветь, иногда ничто так не воздействует на эти нежные мышцы, как пенный валик. Это простое средство для восстановления — лучшая из известных нам форм самомассажа, и оно помогает вам стать более гибкими и подвижными, воздействуя на эти напряженные мышцы.
5. Питание
Правильное питание — основа вашей энергии. Еда – это наш газ, она поддерживает нас в движении и подпитывает нас. Если вы будете придерживаться сбалансированной и разнообразной диеты со сложными углеводами, овощами (много темно-зеленого) и фруктами, вы добьетесь наилучших результатов в беге.
6. Мотивируйте музыкой
Если вам просто не нравится слушать окружающие звуки природы, у вас может возникнуть мотивация продолжать бегать, если у вас есть любимый плейлист или даже аудиокнига. Как уже говорилось, бег под музыку иногда может отвлекать, поэтому убедитесь, что вы по-прежнему настраиваетесь на свое тело и осознаете форму. Фактически, правильный ритм может помочь вам уделять больше внимания шагам и дыханию.
7. Познакомьтесь с мячом для лакросса / гольфа / тенниса
Бег тяжело дается вашим ногам – в этом нет никаких сомнений. Поскольку ступни — это такая сложная область для растяжки, вы можете расслабить мышечные ткани внизу, перекатывая небольшой шарик от пятки к подушечке стопы. Это называется чисткой зубной нитью. Выполняйте это упражнение по 30 секунд два раза в день, если возможно.
8. Замедлите дыхание
Даже эксперты и бегуны на длинные дистанции дышат слишком часто. Это может показаться противоречивым. Во время бега вы запыхиваетесь, поэтому увеличьте потребление O2, верно? Неправильно. Попытки так быстро вдохнуть воздух не позволяют вам избавиться от C02 в легких, поэтому вы морите их голодом, а не насыщаете воздухом. Замедлите дыхание и расслабьтесь.
9. Бегайте во всех направлениях на беговой дорожке
Существует несколько способов бега на беговой дорожке – вместо того, чтобы просто двигаться вперед, подумайте о беге назад и вбок. При этом в организме активизируются микросухожилия, что может повысить вашу устойчивость и силу. Необычный бег на беговой дорожке также способствует задействованию основных мышц, так что это полезно для вашего пресса.
10. Выпячивай грудь
Бегите уверенно! Если вы сможете представить, что кто-то тянет вас вперед за грудину, вы улучшите свою осанку. В противном случае мы склонны горбиться и расправлять плечи, что вредно для нашей шеи и спины и мешает правильному дыханию. Поддерживайте форму груди.
11. Положение большого пальца
Многие из нас сжимают руки в кулак, когда совершают пробежку, сомкнув большие пальцы на кулаке. Человеку свойственно бегать с поднятыми большими пальцами, но это положение на самом деле излишне напрягает предплечье и имеет большое значение с точки зрения общей мышечной усталости.
12. Ставьте свой шаг на переднюю часть стопы
В беге много прыжковых движений, что вредно для ваших суставов. Если вы приземляетесь на пятку, это вызывает еще большую озабоченность. Потренируйтесь бегать на передней части стопы с помощью следующего упражнения: положите ленту на землю и попрактикуйтесь в прыжках со скакалкой на одной ноге, приземляясь на переднюю часть стопы и оставаясь на линии. Держите линию глаз прямой, а не смотрите вниз.
