Все мы время от времени ворочаемся по ночам. Независимо от того, является ли ваша бессонница хронической или вызвана стрессовым периодом в вашей жизни, все мы виновны в неправильном режиме сна, который выводит из строя наш мозг и организм. Часы в нашем организме регулируют все, от сна до гормонов, и когда вы путаете эти часы с далеко не идеальным режимом перед сном, это становится катастрофой. Вот лучшие способы исправить это не самое оптимальное качество сна, чтобы вы могли чувствовать себя отдохнувшей каждое утро.
1. Соблюдайте его регулярно
Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и старайтесь ставить будильник на одно и то же время каждое утро. Вскоре ваши естественные часы начнут работать сами по себе. Нерегулярный сон или засиживание допоздна каждую ночь только сделают ваш график сна более хаотичным.
2. Легкие привычки в еде перед сном
Многим из нас легко напиваться допоздна, особенно когда продолжается захватывающий марафон Netflix. Вместо жирных перекусов и тяжелой или острой пищи, которые могут разбудить вас и вызвать неприятный приступ несварения желудка, выбирайте легкие перекусы и блюда, насыщающие вас овощами и питательными веществами, а не углеводами или обработанными ингредиентами.
3. Делайте зарядку по утрам
Многие предпочитают заниматься спортом вечером. Но выполнение этого упражнения может повысить частоту сердечных сокращений и зарядить вас энергией, а не утомлять для спокойного ночного сна. Вашему организму нужно время, чтобы естественным образом устать, поэтому не активизируйте его в вечернее время! Вместо этого, по возможности, придерживайтесь утреннего и послеобеденного режима.
4. Цифровая детоксикация
Слишком позднее включение телефонов и компьютеров на самом деле может сигнализировать нашему разуму, что на улице день, даже если сейчас середина ночи. Это даже препятствует выработке мелатонина. Вот почему многие профессионалы рекомендуют оставлять телефон за пределами спальни или прекращать пользоваться им за час до сна. Попробуйте послушать белый шум или расслабляющую инструментальную музыку, если вы привыкли спать с включенным телевизором. Это сотворит чудеса с вашим быстрым циклом.
5. Спальня предназначена только для сна
Мы все виноваты в том, что время от времени переписываемся или просматриваем нашу ленту в постели. С таким же успехом кровать можно превратить в домашний офис, колл-центр или в область, которую вы изучаете. В данный момент это может показаться комфортным, но стресс от этих занятий сохранится, когда вы будете пытаться очистить свой разум и уснуть. Используйте свою спальню только для сна, и эти тревожные, скачущие мысли успокоятся сами собой.
6. Не дремать
Когда вы не высыпаетесь ночью, может возникнуть соблазн вздремнуть и восстановить силы. Но тогда вы просто участвуете в порочном круге. Постарайтесь сдержать желание вздремнуть в полдень, и позже вы обнаружите, что ваши глаза начинают слипаться, что является началом постепенного восстановления вашего режима сна.
7. Дыхательные упражнения и позы йоги
Если вы любите немного позаниматься перед сном, пропустите кардиотренировку и вместо этого выберите несколько растяжек. Существует множество пассивных форм йоги, которые позволяют вам глубоко погрузиться в растяжку и способствуют спокойному ночному сну. Когда вы правильно дышите, это может помочь вам расслабить мышцы и действует как форма самомассажа. Кто не хочет обтираться перед сном?
8. Убавьте температуру термостата
Если вы обычно спите в теплой комнате или под очень плотным одеялом, это может помешать вам заболеть простудными заболеваниями. Согласно науке, 68 градусов по Фаренгейту являются оптимальными для усыпления нашего организма. Когда вам холодно, вы, естественно, немного устаете, потому что, когда ночью становится прохладнее, наш организм воспринимает это как сигнал замедлиться и с легкостью заснуть.
9. Наденьте беруши или имитируйте белый шум
Некоторым людям сон в тишине может показаться невыносимым. Но вместо того, чтобы смотреть шумный телевизор, вы можете использовать ряд естественных устройств для устранения белого шума. Ваш увлажнитель, кондиционер, вентилятор или даже очиститель воздуха могут издавать приятный шум. Это также работает, если вы живете в шумном городском районе, который мешает вам заснуть.
10. По рекомендации врача принимайте мелатонин или CBD
Снотворное может показаться радикальным решением, но мелатонин и CBD естественным образом способствуют засыпанию. Они оба могут (редко) вызывать некоторые побочные эффекты у пользователей, поэтому мы всегда рекомендуем проконсультироваться с врачом, но если вы хотите пойти полностью естественным путем, рассмотрите этих двух чудотворцев. Просто не забудьте сообщить своему врачу о любых лекарствах, которые вы, возможно, принимаете, которые могут влиять на выработку мелатонина.
