Рождение тренировок BFR
Тренировка с ограничением кровотока, или тренировка BFR, представляет собой метод, при котором спортсмены намеренно ограничивают приток крови к определенной области тела во время тренировки с помощью бандажа или манжеты.
Самое первое исследование BFR было опубликовано в журнале американской медицины в 1937 году. Однако в то время это не привлекло особого внимания. На сегодняшний день самая известная версия появилась в Японии в 1966 году. Известный как Kaatsu, он является детищем Есиаки Сато, бывшего пауэрлифтера, ставшего физиологом упражнений. По его собственному признанию, вдохновение впервые пришло, когда молодой Сато посетил буддийскую церемонию, которая требовала от него сидеть на полу в традиционной позе сэйдза (“правильное сидение”, что означает сидение с согнутыми ногами, коленями вперед и ягодицами, опирающимися на пятки) в течение длительного периода времени. Через некоторое время его голени начали неметь. Встав, он заметил, что ощущение было похоже на ощущение «мертвой ноги» после завершения тяжелой тренировки.
Этот опыт побудил Сато поэкспериментировать с ограничением кровотока в различных группах мышц, чтобы вызвать физиологические изменения, аналогичные тяжелым упражнениям. Он обнаружил, что, поднимая легкие веса с ограниченным кровообращением, он смог «добиться значительного эффекта накачки», по его собственному признанию. После получения патента и степени доктора философии он начал продавать свою систему в 1980-х годах.
Это предыстория; давайте подробнее рассмотрим, что на самом деле делает BFR с телом.
Маринуем мышцы и избегаем атрофии
Если вы никогда ими не пользовались, вам может быть интересно: на что похожи Kaatsu и подобные группы BFR? «Совсем как манжета для измерения артериального давления», — говорит Джейми Берр, специалист по сердечно-сосудистой системе и физиологии физических упражнений из Университета Гвельфа в Онтарио, Канада. «Вы можете почувствовать скопление крови. Возникает стеснение и давление «.
Когда кровоток ограничен активными мышцами, ваш организм не может эффективно выводить молочную кислоту, что приводит к накоплению побочных продуктов метаболизма, которые омывают ваши мышечные волокна в смеси, вызывающей стресс. «В моей лаборатории мы ласково называем это маринованием», — говорит Берр.
Как только кровь вернется в маринованные мышцы, ваше тело будет усердно работать, чтобы восстановить их, стимулируя рост и укрепление. По сути, это имитирует эффект очень интенсивных упражнений с гораздо меньшей нагрузкой. Систематический обзор 237 исследований, посвященных тренировкам BFR, показал, что 78 процентов сообщили о «значительном» увеличении мышечной силы по сравнению с контрольной группой.
Помимо тренировок элитных спортсменов, BFR может быть полезен в качестве терапевтического инструмента. Чтобы протестировать это приложение, Берр и его команда проводят исследование, в котором здоровые спортсмены используют гипс и костыли на одной ноге, чтобы имитировать мышечную атрофию после перелома кости. Через две недели исследователи разделили участников на четыре группы: одну лечили BFR, одну с электростимуляцией, одну с комбинацией BFR и электростимуляции и одну, которая не получала никакого лечения.
Результаты еще не опубликованы, но Берр говорит, что они обнадеживают. «Короче говоря, мы обнаружили, что это действительно эффективно для травмированного спортсмена, в первую очередь предотвращая истощение мышц».
На Олимпиаду и за ее пределы
На Олимпийских играх в Токио ряд выдающихся спортсменов, в том числе марафонец сборной США Гален Рапп и пловец Майкл Эндрю, были замечены с повязками BFR на конечностях. И эта тенденция распространяется не только на спортсменов-олимпийцев; сообщается, что Святые Нового Орлеана используют наручники для реабилитации травмированных игроков, а игрок НБА Дуайт Ховард — фанат.
Но если вы не профессиональный спортсмен, стоит ли вам добавлять BFR в свой собственный режим тренировок?
Это зависит. Ключ к тренировке BFR, говорит Берр, — это осторожность. При правильном применении (как показывают исследования), это может быть очень полезно. Но при неправильном использовании — слишком часто, при слишком большом давлении или у кого-то с сопутствующими сердечно—сосудистыми заболеваниями — это может быть опасно. Берр рекомендует проконсультироваться со специалистом, прежде чем пробовать BFR, и начинать только с умеренного давления манжеты и очень небольшого количества повторений.
И потом, есть стоимость. Надлежащее оборудование BFR стоит дорого. Некоторые системы Kaatsu обойдутся вам более чем в 1000 долларов, а даже менее высокотехнологичное оборудование может стоить более 400 долларов. Однако, если вы готовы потратить столько на тренировочный инструмент, он может стать пресловутой «глазурью на торте» перед вашим следующим крупным соревнованием. И если вы ищете BFR в строго терапевтическом качестве, все больше и больше кабинетов физиотерапии начинают предлагать BFR для восстановления атрофированных мышц.
Одно можно сказать наверняка: BFR никуда не денется в ближайшее время. Несмотря на то, что это началось медленно, «на самом деле это довольно широко используется», — говорит Берр.
